تولدها قرار است مناسبت‌های شادی باشند که در آن جشن گرفتن، مورد توجه قرار گرفتن و تفکر مثبت بخشی از روز است. با این حال، برخی افراد هر بار که تولدشان نزدیک می‌شود، احساس دلهره می‌کنند.
برای این افراد، چشم‌انداز لذت بردن از یک جشن تولد کاهش می‌یابد زیرا به جای احساس هیجان و مثبت بودن نسبت به آن روز، احساس افسردگی، استرس و اضطراب می‌کنند.
احساس افسردگی نسبت به نزدیک شدن تولد با افزایش سن امری رایج است، و داشتن افسردگی تولد احساسی متفاوت از افسردگی مداوم است.
علائم افسردگی روز تولد
فردی که افسردگی روز تولد دارد ممکن است موارد زیر را تجربه کند:
- احساس خستگی و بی‌اشتیاقی در روزهای منتهی به تولد
- احساس غمگینی بدون دلیل مشخص و ناتوانی در کنار گذاشتن این احساس غم
- احساس اضطراب یا نگرانی خفیف قبل از تولد و در روز تولد
- از دست دادن اعتماد به نفس یا عزت نفس
- مشکل در تمرکز و ناتوانی در توقف فکر کردن به تولد در حال نزدیک شدن
- تمایل به اجتناب از تماس با دیگران، از جمله خانواده و دوستان
- مشکل در خوابیدن یا بیدار شدن در نیمه شب با فکر کردن به تولد
- از دست دادن اشتهای معمول
- داشتن دردهای فیزیکی
- در موارد شدید، افکار آسیب به خود یا خودکشی در آستانه تولد
برخی از علائم ذکر شده در بالا مشابه علائمی است که افراد مبتلا به افسردگی مزمن تجربه می کنند.
نکاتی برای غلبه بر افسردگی روز تولد
موارد زیر ممکن است به مبارزه با افسردگی روز تولد کمک کند:
۱. روز را خوب شروع کنید
سعی کنید از همان ابتدا مثبت فکر کنید؛ این یک نقطه شروع خوب است. این کار باعث می‌شود فرد ذهنیت خوبی داشته باشد تا بتواند از بقیه روزش لذت ببرد. ممکن است مفید باشد که هر تولد را با فهرست کردن چیزهایی که در زندگی بابت آنها سپاسگزار هستید، شروع کنید.
درست کردن یک صبحانه ویژه و انجام کاری برای شروع روز همراه با خوشحالی از دیگر پیشنهادها است، مانند تماشای فیلم در تخت یا دویدن صبحگاهی.
اگر کسی مجبور است روز تولدش به سر کار برود، می‌تواند در مسیر خود با یک نوشیدنی یا خوراکی مورد علاقه اش از خود پذیرایی کند تا کمی تنوع به روزش اضافه کند.
۲. بهترین روش برای جشن گرفتن را پیدا کنید
تولدها روزهایی هستند که کمی خودخواه بودن قابل قبول است. اگر کسی عاشق جشن‌های پر زرق و برق است، باید سعی کند چنین روزی را برای خود رقم بزند. اگر ترجیح می‌دهد وقت خود را با خانواده سپری کند، می‌تواند برنامه‌ریزی کند تا این اتفاق بیفتد.
از سوی دیگر، انجام کاری در روز تولد که از آن لذت نمی‌برید، جشن گرفتن را برای شما دشوارتر می‌کند.
۳. بیش از حد برنامه‌ریزی نکنید
برنامه‌های زیاد می‌توانند استرس‌زا باشند و موجب فشار بیشتری شودند. فرد می‌تواند سعی کند برنامه‌ها را ساده و آسان نگه دارد تا خطر بروز هرگونه مشکل را کاهش دهد.
۴. انتظارات را مدیریت کنید
واقع‌بین بودن درباره انتظارات از یک روز تولد، به جلوگیری از ناامیدی کمک می‌کند. این موضوع به‌ویژه در مورد تماس‌های تلفنی از سوی اعضای خانواده که ممکن است رابطه خوبی با آنها نداشته باشید، صدق می‌کند.
علارغم هر اتفاقی، فرد باید سعی کند به نکات مثبت توجه کند و از هر تلاشی که دوستان و خانواده انجام داده‌اند، هرچند کوچک، سپاسگزار باشد. این کار باعث می‌شود که احساس خاص بودن کنید، بدون توجه به شرایط.
۵. خود را مشغول نگه دارید
اگر افسردگی روز تولد ممکن است تأثیر منفی بر فرد بگذارد، بهتر است که روز تولد را به‌طور کامل نادیده بگیرد. مشغول و سرگرم ماندن باعث می‌شود که روز به‌سرعت بگذرد و به‌راحتی فراموش شود تا فرد بتواند به زندگی‌اش ادامه دهد.
۶. مثبت بمانید
به جای ناراحتی از کمبود دستاوردها و سرزنش کردن خود، بهتر است بر آنچه در سال‌های گذشته به دست آورده‌اید تمرکز کنید. با این کار، بیشتر احتمال دارد که از افسردگی روز تولد بیرون بیایید و به یاد بیاورید چه چیزهایی باعث افتخارتان شده‌اند.
۷. به دیگران بگویید
اگر احتمال دارد که دیگران تولد کسی را فراموش کنند، هیچ اشکالی در یادآوری به آنها قبل از روز تولد وجود ندارد. هیچ ایرادی ندارد که به خانواده و دوستان اطلاع دهید تا هنگام رسیدن روز تولد، به یاد داشته باشند که به آن توجه ویژه نشان دهند.
۸. برای «غم» محدودیت زمانی تعیین کنید
گاهی ناراحت بودن اشکالی ندارد، اما غرق شدن در غم و اندوه در طول روز برای کسانی که با احساسات منفی دست و پنجه نرم می‌کنند، مفید نیست.
برای کسانی که همیشه دچار افسردگی روز تولد می‌شوند، ممکن است ایده خوبی باشد که بپذیرند ممکن است احساس ناراحتی کنند. آنها می‌توانند اجازه دهند این احساسات به ذهنشان بیاید، آنها را بپذیرند، سپس آنها را کنار بگذارند و روز خود را با ذهنیت مثبت‌تری ادامه دهند.
۹. به دیگران وابسته نباشید
وابستگی بیش از حد به دیگران برای خوشحالی هرگز توصیه نمی‌شود. اگر احتمال دارد که کسی تولد شما را به یاد نیاورد، بهتر است خودتان برنامه‌های هیجان‌انگیزی ترتیب دهید. در نهایت، هیچ چیز مثبت‌تر از یادآوری این نیست که از خود مراقبت کرده و خودتان را دوست داشته باشید.
۱۰. با غم راحت باشید
گاهی مهم است که برای چیزهایی که از دست رفته‌اند عزاداری کنید، چه اتفاقات غم‌انگیزی که در زندگی رخ داده یا فقط گذر زمان. بهتر است به خود فرصت دهید که عزاداری کنید و با این واقعیت‌ها کنار بیایید تا اینکه بخواهید با آنها مبارزه کنید.
۱۱. غم را به یک تجربه آموزشی تبدیل کنید
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش سن می‌تواند مزایای مثبتی به همراه داشته باشد.
یک مطالعه که بزرگسالان بین ۲۱ تا ۱۰۰ سال را بررسی کرده بود، نشان داد که افراد مسن‌تر، سلامت روانی بهتری را در گزارش‌های خود بیان می‌کنند. مطالعه دیگری نشان داد که افراد جوان معمولاً در مقایسه با افراد مسن‌تر، بیشتر دچار اضطراب و ناراحتی‌های روانی هستند.
حتی اگر کسی در روز تولدش احساس نارضایتی یا ناکامی کند، به جای غرق شدن در این احساسات، می‌تواند از آن به عنوان فرصتی برای تأمل در علت این احساسات استفاده کند. سپس می‌تواند سعی کند راه‌حل‌هایی برای رفع مشکلات و منفی‌نگری‌های مرتبط با این احساسات پیدا کند.
۱۲. کار ویژه‌ای انجام دهید
هرچقدر که یک فرد از تولدش بیزار باشد یا از آن ترس داشته باشد، می‌تواند با برنامه‌ریزی چیزی خاص برای آن روز، آن را بهبود بخشد و لحظات هیجان‌انگیزی را تجربه کند.
مثلا بلیط یک نمایش را رزرو کنید، ماساژ بگیرید یا به رستوران بروید. هر چیزی که احتمالاً روحیه تان را بالا ببرد و از غم و اندوهی که احساس می‌کنید دورتان کند، این فعالیت ها ممکن است به بهتر شدن حالتان کمک کند.
۱۳. اهدافی تعیین کنید
اگر هیچ چیز دیگری وجود ندارد، می‌توانید از تولد خود به عنوان فرصتی برای بهره‌وری استفاده کنید. اگر برخی اهداف و راه‌های تغییر را برای سال آینده بنویسید، می‌توانند روز خود را با حس مثبتی به پایان برسانید.
چرا روزهای تولد اینقدر سخت هستند؟
برای بیشتر افراد، تولدها در دوران کودکی بسیار شادی‌بخش بودند. در آن زمان، همه روزها را تا روز تولدشان شمرده و با هیجان و شگفتی منتظر رسیدن آن بودند.
با هدیه‌ها جشن می‌گرفتند، مهمانی‌هایی برپا می‌کردند و از توجهی که خانواده و دوستانشان به خاطر آنها انجام می‌دادند، لذت می‌بردند. متأسفانه، با بزرگ‌تر شدن،برای برخی افراد،روز تولدهایشان می‌تواند نشانه چیزهایی باشد که باعث افسردگی آنها می‌شود.
آنها ترجیح می‌دهند هر تولدی که می‌گذرد را نادیده بگیرند و فقط از آن عبور کنند، به جای اینکه کاری برای جشن گرفتن انجام دهند. در اینجا برخی از دلایلی که ممکن است فرد دچار افسردگی روز تولد شود، آورده شده است:
۱. پیر شدن
پیر شدن می‌تواند یک تغییر سخت باشد. بیشتر افراد در دوره‌ای از زندگی‌شان ترجیح می‌دهند زمان را به عقب برگردانند و جوان‌تر بمانند یا حتی برای همیشه جوان بمانند.
این احساس به وجود می‌آید که سال‌ها سریع‌تر از قبل می‌گذرند. چین و چروک‌ها ظاهر می‌شوند، بدن‌ها تغییر می‌کنند و افراد احساس مسئولیتی را تجربه می‌کنند که در دوران جوانی هرگز نداشتند.
رسیدن به تولدهای مهم، مثل ۳۰، ۴۰ و ۵۰ سالگی، این موضوع را آشکارتر می‌کند. احساس می‌شود که زندگی با سرعت ترسناکی در حال گذر است و هر تولد یادآوری می‌کند که زمان چقدر سریع در حال تمام شدن است.
۲. نرسیدن به دستاوردهای کافی
تولدها می‌توانند زمان‌هایی برای تأمل باشند و برای افرادی که دچار افسردگی روز تولد هستند، این موضوع می‌تواند فشار زیادی ایجاد کند. اگر فردی احساس کند که به جایی که امیدوار بود در زندگی‌اش برسد نرسیده، این امر می‌تواند ناامیدکننده باشد.
ناامیدی و احساس بی‌ارزشی می‌توانند در صورت عدم تحقق انتظارات، به آرامی به وجود بیایند و این احساسات در روز تولد می‌توانند سخت‌تر از همیشه به نظر بیایند.
انتظار بیش از حد
دلیل دیگری که ممکن است فرد دچار افسردگی روز تولد شود، داشتن انتظارات بالا از روز تولد است که برآورده کردن آنها غیرممکن است.
اگر فردی فکر کرده باشد که هدیه خاصی دریافت می‌کند یا قرار است یک جشن غافلگیرکننده برگزار شود یا چیزی شگفت‌انگیز اتفاق بیفتد و این موارد به واقعیت نپیوندد، به آسانی می‌تواند فکر کند که شاید دیگران اهمیتی به آنها نمی‌دهند. این انتظارات بالا می‌تواند فرد را احساس ناامنی و بی‌محبتی کند.
منبع: