آیا اغلب این فکر را دارید که “من از خودم متنفرم”؟ اگر مملو از احساس تنفر نسبت به خود هستید، می دانید که چقدر می تواند ناامید کننده باشد. تنفر از خود نه تنها آنچه را که می توانید در زندگی به دست آورید محدود می کند، بلکه مشکلات مربوط به روان مانند اضطراب و افسردگی را نیز بدتر می کند.
برای غلبه بر احساس تنفر از خود، مهم است که علائم و نشانهها را بشناسید، علل و محرکهای زمینهای را درک کنید، تأثیرات قدرتمندی را که بر زندگیتان میگذارد، درک کنید و در نهایت، برنامهای برای غلبه بر این احساسات داشته باشید و مهارت های مقابله سالم را برای احساس بهتر ایجاد کنید.
نشانه های نفرت از خود
در زیر برخی از نشانه های گویایی وجود دارد که نشان میدهد ممکن است شما با تنفر از خود زندگی میکنید، فراتر از اینکه گاهی اوقات خودگویی منفی داشته باشید.
۱. فکر کردن به صورت “همه یا هیچ” دارید:
شما خود و زندگیتان را خوب یا بد می بینید و هیچ حد وسطی میان خوب و بد قائل نیستید. اگر اشتباهی مرتکب شوید، احساس می کنید که همه چیز خراب شده یا شکست خورده اید.
۲. روی چیزهای منفی تمرکز می کنید:
حتی اگر روز خوبی دارید، به جای آن روی چیزهای بدی که اتفاق افتاده یا اشتباه رخ داده تمرکز می کنید.
۳. استدلال عاطفی می کنید:
شما احساسات خود را به عنوان واقعیت در نظر می گیرید. اگر متوجه شدید که احساس بدی دارید یا دوست دارید شکست بخورید، پس فرض می کنید که احساسات شما باید حقیقت موقعیت را منعکس کند و در واقع شما بد هستید.
۴. عزت نفس پایین دارید:
شما عموماً عزت نفس پایینی دارید و وقتی خود را با دیگران در زندگی روزمره مقایسه می کنید، احساس نمی کنید.
۵. به دنبال تأیید هستید:
شما دائماً به دنبال تأیید بیرونی از طرف دیگران هستید تا ارزش خود را تأیید کنید. بسته به اینکه دیگران شما را چگونه ارزیابی می کنند یا در مورد شما چه فکری می کنند، نظر شما نسبت به خودتان تغییر می کند.
۶. نمی توانید تعریف و تمجید را بپذیرید:
اگر کسی چیز خوبی در مورد شما بگوید، آنچه گفته شده را نادیده می گیرید یا فکر می کنید که او فقط خوب است. شما در پذیرش تعریف از خود مشکل دارید و تمایل دارید به جای پذیرفتن مهربانانه آنها را کنار بگذارید.
۷. برای مورد قبول واقع شدن تلاش می کنید:
متوجه می شوید که همیشه سعی می کنید با دیگران هماهنگ شوید. احساس می کنید که مردم از شما بدشان می آید و نمی توانید بفهمید که چرا می خواهند با شما وقت بگذرانند یا واقعاً شما را دوست دارند.
۸. مخالف با انتقادات هستید:
وقتی کسی انتقادی را مطرح می کند، برای شما سخت است و تمایل دارید آن را یک حمله شخصی تلقی کنید یا مدت ها بعد به آن فکر کنید.
۹. اغلب احساس حسادت می کنید:
حسادت خود را نسبت به دیگران حس می کنید و ممکن است آنها را کاهش دهید تا احساس بهتری نسبت به موقعیت خود در زندگی داشته باشید.
۱۰. ترس از ارتباطات مثبت دارید:
ممکن است افرادی که به دوستان یا شرکای بالقوه تان نزدیک می شوند را از ترس اینکه فکر می کنید که پایان بدی خواهد داشت یا تنها خواهید ماند دور کنید.
۱۱. جلسات ترحم برای خود برگزار می کنید:
شما تمایل دارید که برای خودتان جلسات ترحم برپا کنید و احساس می کنید که در زندگی به شما خیلی بدی شده است و یا اینکه همه چیز علیه شماست.
۱۲. از رویاهای بزرگ می ترسید:
از داشتن رویاها و آرزوها می ترسید و احساس می کنید که باید به زندگی خود به شکلی محافظت شده ادامه دهید. شما ممکن است از شکست بترسید، از موفقیت بترسید یا بدون توجه به آنچه به دست می آورید، به خودتان نگاه کنید.
۱۳. به خودتان سخت می گیرید:
اگر اشتباهی مرتکب شوید، برایتان سخت است که خودتان را ببخشید. همچنین ممکن است از کارهایی که در گذشته انجام داده اید یا انجام نداده اید پشیمان شوید. ممکن است در رها کردن اشتباهات گذشته مشکل داشته باشید.
۱۴. دیدگاه بدبینانه دارید:
شما دنیا را بسیار بدبینانه می بینید و از دنیایی که در آن زندگی می کنید متنفر هستید. احساس می کنید افرادی که دید مثبت نسبت به نحوه کارکرد واقعی جهان دارند ساده لوح هستند.
علل نفرت از خود
اگر این علائم خیلی آشنا به نظر می رسید، احتمالاً از خود می پرسید که چرا از خود متنفرید و چگونه به اینجا رسیدید. ممکن است فوراً به پاسخ این سؤالات را دست نیابید، بنابراین مهم است که کمی وقت بگذارید تا فکر کنید. در زیر به برخی از دلایل احتمالی در مورد تنفر نسبت به خود اشاره شده است
- منتقد درونی منفی
- تجربیات دوران کودکی
- روابط بد
- تجربه قلدری
- حوادث آسیب زا
- محرک های محیطی
- خودپنداره منفی
- شرایط سلامت روان
پیامدهای نفرت از خود
فراتر از علل تنفر نسبت به خود، درک نتایجی که ممکن است در زمانی که افکار شما به طور مداوم این نفرت از خود را تقویت می کند، به دست آورید، مهم است.
در زیر برخی از نتایج بالقوه آورده شده است:
1. ممکن است تلاش برای انجام دادن کارها را متوقف کنید زیرا احساس می کنید که آنها فقط پایان بدی خواهند داشت.
2. به رفتارهای خود تخریبی مانند استفاده از مواد، خوردن بیش از حد الکل یا منزوی کردن خود روی آورید.
3. ناآگاهانه افرادی را انتخاب کنید که برای شما بد هستند یا از شما سوء استفاده می کنند، مانند دوستان یا شرکای سمی.
4. دچار اعتماد به نفس پایین و عزت نفس پایین شوید.
5. در تصمیم گیری مشکل داشته باشید و زمانی که دچار بلاتکلیفی می شوید، احساس می کنید که نیاز دارید دیگران شما را راهنمایی کنند.
6. تمایلی به کمال گرایی داشته باشید
7. ممکن است بیش از حد نگران مشکلات روزانه یا آینده خود باشید.
8. برای شما سخت است که ویژگی ها یا فعالیت های مثبت خود را باور کنید و احساس می کنید تعریف دیگران از شما واقعی نیست.
9. نتوانید به دنبال اهداف و رویاهای خود بروید و احساس عقب افتادگی کنید.
10. به توانایی های خود و آنچه می توانید انجام دهید شک کنید.
11 .آینده را بسیار تاریک بدانید و هیچ انتظار مثبتی نداشته باشید.
12. احساس کنید که به هیچ جا تعلق ندارید و فردی طرد شده و از دنیای اطراف خود جدا شده اید.
چگونه با نفرت از خود مقابله کنیم؟
اگر به دنبال غلبه بر تنفر از خود هستید، چند راهکار وجود دارد که می توانید برای شکستن این چرخه انجام دهید. مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که شما برای داشتن احساس تنفر مقصر نیستید، اما از امروز به بعد مسئول اقداماتی هستید که در جهت ایجاد تغییرات مثبت انجام می دهید.
۱. خاطره نویسی را امتحان کنید.
یک دفتر خاطرات داشته باشید تا در مورد روز خود و احساس خود در مورد آنچه اتفاق افتاده است فکر کنید. در مورد رویدادهای روز فکر کنید، موقعیت هایی را که ممکن است احساسات خاصی را برانگیخته باشند، بررسی کنید و به دلایل اصلی هرگونه احساس نفرت از خود توجه داشته باشید. همانطور که هر روز خاطرات خود را می نویسید، به دنبال الگوها باشید و هدف خود را برای آگاهی بیشتر از چگونگی تغییر احساسات خود داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که نوشتن می تواند به کاهش پریشانی روانی کمک کند.
۲. با منتقد درونی خود صحبت کنید
همانطور که شروع به آگاهی بیشتر از احساسات خود و محرک های آنها می کنید، سعی کنید افکاری را که هنگام مواجهه با رویدادهای منفی در سر دارید را شناسایی کنید. از خود سؤال کنید که آیا افکار شما واقع بینانه هستند یا اینکه آیا درگیر تحریف افکار هستید. سعی کنید در مقابل منتقد درونی خود بایستید و با ندای درونی خود با استدلال هایی مخالف آن مقابله کنید. اگر برایتان سخت است تصور کنید که نقش شخص قوی تری را که می شناسید – مانند یک دوست، فرد مشهور یا ابرقهرمان – بازی می کنید و با صدای انتقادی در ذهن خود صحبت می کنید.
۳. شفقت به خود را تمرین کنید
به جای اینکه از خود متنفر باشید، تمرین کنید که به خودتان شفقت نشان دهید. این به معنای نگاه کردن به موقعیتها با دیدی متفاوت، دیدن چیزهای خوبی است که انجام دادهاید و به تفکر سیاه یا سفید پایان دهید. به دوست یا عزیزی که افکار مشابهی در مورد خودش دارد چه می گویید؟
آیا آن اتفاق بدی که افتاد واقعاً پایان دنیا بود؟ آیا میتوانید شرایط را مجدداً تنظیم کنید تا به جای یک فاجعه، آن را یک عقبگردی بدانید؟ وقتی بتوانید با خودتان مهربانتر باشید، احساسات مثبتتر و صدای درونی مثبت را باز خواهید یافت. تحقیقات نشان می دهد که درمان متمرکز بر شفقت می تواند عزت نفس را بهبود بخشد، که می تواند برای کاهش تنفر از خود مفید باشد.
۴. وقت خود را با افراد مثبت اندیش سپری کنید
به جای معاشرت با افرادی که به شما احساس بدی می دهند، با افرادی که حال شما را خوب می کنند معاشرت کنید. اگر افراد مثبتی در زندگی روزمره خود ندارید، می توانید عضویت در یک گروه را در نظر بگیرید.
۵. مدیتیشن را تمرین کنید
اگر برایتان سخت است که از افکار منفی خود دور شوید، سعی کنید یک تمرین مدیتیشن منظم را شروع کنید. درگیر شدن در مدیتیشن راهی برای خاموش کردن صدای منفی در ذهن شماست. ذهن مانند یک ماهیچه است. هرچه بیشتر تمرین کنید، راحت تر می توانید ذهن خود را آرام کنید و افکار منفی را رها کنید.
۶. به یک درمانگر مراجعه کنید
اگر با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است از مراجعه به یک درمانگر سود ببرید. در حالی که این امکان وجود دارد که ذهنیت خود را به تنهایی تغییر دهید، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا سریعتر با آسیب های گذشته مقابله کنید و شما را به سمت الگوهای فکری مفیدتر راهنمایی کند.
۷. مراقب خودتان باشید
به جای انجام رفتارهای مخرب ، به مراقبت از خود بپردازید. این رویکرد به معنای مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود با انجام تمام کارهایی است که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. غذاهای سالم بخورید، به طور منظم ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید، زمان استفاده از شبکه های اجتماعی را کاهش دهید، در طبیعت وقت بگذرانید، و با مهربانی با خودتان صحبت کنید.
۸. به سمت زندگی که می خواهید حرکت کنید
می تواند به معنای یافتن یک مسیر شغلی جدید، مسافرت، رهایی از بدهی، پایان دادن به یک رابطه، تشکیل خانواده یا دور شدن باشد. ارزش های خود را تعیین کنید و سپس شروع به عمل مطابق با آنها کنید. هنگامی که شروع به هماهنگی با ارزش های خود کردید، راحت تر می توانید به خود اعتماد کنید.
منبع:
https://www.verywellmind.com/i-hate-myself-ways-to-combat-self-hatred-5094676