من در یک خانواده آسیایی بزرگ شده بودم به ندرت از یکدیگر می پرسیدیم که چه احساسی داریم. بیشتر در مورد اتفاقاتی که افتاده، آنچه قرار بود اتفاق بیفتد، واقعیت ها و اخبار صحبت می کردیم.
بنابراین در طول زندگی ام، احساساتم را به طور کامل درک نمی کردم. زمانی که خوشحال، عصبانی، غمگین یا «بیاحساس» بودم، واضح بود، که «بیاحساس» برای من یعنی زمانی که هیچ چیز خوب یا بدی رخ نمی داد. با این حال، هیچگاه نتواستم پیچیدگی های احساساتی که از تجربیات پیچیده تر یا بهویژه دشوارتر ناشی می شد را درک کنم.
اما وقتی که وارد یک رابطه جدی در دهه بیست سالگی ام شدم، متوجه شدم که باید یاد بگیرم عمق هر احساسی که در بدنم وجود دارد را شناسایی کرده و آنها را به شریکم منتقل کنم. این شروع مسیر سواد عاطفی من بود و من می خواهم در این مسیر به شما کمک کنم.
سواد عاطفی به توانایی شناسایی، تفسیر، درک، پاسخ دادن و تنظیم احساسات اطلاق می شود. این موضوع هم به خود ما و هم به دیگران مربوط می شود. این مهارت معمولاً در کودکی رشد می کند و با کمی تلاش در هر مرحله ای از زندگیمان قابل بهبود است. اختصاص زمان برای بررسی خودتان در طول روز و انجام تمرینات ساده، نقطه شروع خوبی است.
توسعه آگاهی عاطفی
یکی از اولین کارهایی که انجام دادم، توسعه آگاهی عاطفی ام بود که به معنای توانایی شناسایی و توصیف احساسات خودم و دیگران بود.
به گفته تاتیانا ریورا کروز، کارشناس اجتماعی بالینی و درمانگر، شناسایی و تشخیص احساسات، مهارتی اساسی برای هوش عاطفی و رشد شخصی است. او تکنیک های زیر را برای توسعه آگاهی عاطفی پیشنهاد می کند:
۱. تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یک تکنیک مؤثر در مدیتیشن است که شامل توجه دقیق به افکار، احساسات و احساسات فیزیکی خود بدون قضاوت می شود—آنها را متوجه شده، به رسمیت می شناسید و اجازه می دهید که عبور کنند. این آگاهی افزوده به شما کمک می کند تا تغییرات و الگو های عاطفی ظریف را متوجه شوید.
۲. نوشتن در دفتر خاطرات
کروز توضیح می دهد که نوشتن منظم تجربیات خود و بازتاب احساساتتان، بینش بیشتری نسبت به وضعیت عاطفی شما فراهم می کند و به شما کمک می کند تا الگوها یا محرک های تکراری را شناسایی کنید.
دکتر سابرینا رومانوو، روانشناس بالینی، استاد دانشگاه و نویسنده در نیویورک، اضافه کرد که نوشتن در دفتر خاطرات روش عالی برای پردازش احساسات است.
او گفت: “با بیان افکار و تبدیل احساسات به کلمات، افراد می توانند بهتر درک کنند و ‘رشته قرمز’ یک احساس را دنبال کنند تا محرک سطحی آن را به زخم اصلی که ممکن است در حال فشار دادن آن باشد، ردیابی کنند.”
۳. برچسب زدن به احساسات در لحظه
کروز توصیه می کند که احساسات خود را در زمانی که بروز می کنند، نامگذاری کنید. از واژه های خاصی استفاده کنید که به چالش کشیدن، بازنویسی و بازتوجه به آن ها کمک کند تا به احساسات سالم و کاربردی تبدیل شوند.
۴. به سیگنال های بدن توجه کنید
به طور منظم توجه کنید که بدن شما چگونه پاسخ می دهد. آیا عضلات شما منقبض یا شل هستند؟ کدام عضلات؟ آیا احساس گرما یا سرما می کنید؟ این سیگنال های بدنی می توانند تصویری واضح از وضعیت عاطفی شما ارائه دهند و به عنوان یک نوع آگاهی عمل کنند.
۵. با دوستان و یا یک درمانگر صحبت کنید
انجام گفتگو های بازتابی با دوستان قابل اعتماد یا درمانگران می تواند به روشن شدن احساسات شما کمک کند، چرا که دیدگاه بیرونی را فراهم میآورد.
کروز توضیح داد: “توسعه آگاهی عاطفی می تواند به شما کمک کند تا درک دقیق تری از تجربیات عاطفی خود پیدا کنید، که به شما امکان می دهد به آنها به روشی آگاهانه و سازنده پاسخ دهید.”
کسب مهارت هوش عاطفی
هوش عاطفی توانایی شناسایی، درک، مدیریت و تأثیرگذاری بر احساسات خود و احساسات دیگران است. این مهارت شامل چهار بخش می شود: چگونگی درک احساسات، چگونگی استفاده از احساسات برای استدلال، چگونگی درک آنها و چگونگی مدیریت احساسات.
راه های مختلفی برای کسب هوش عاطفی وجود دارد:
- تعیین مرزها و یادگیری گفتن “نه” زمانی که نیاز دارید.
- باز بودن و تمایل به پذیرش بازخورد.
- مسئولیت پذیری در قبال اشتباهات.
- تمرین مهارت های گوش دادن قوی.
- راحت بودن در ابراز احساسات خود به دیگران.
- پیش از پاسخ دادن یا واکنش نشان دادن به احساسات، توقف کنید و به این فکر کنید که چرا اینگونه احساس میکنید.
بهبود تنظیم احساسات
تنظیم احساسات توانایی مدیریت و پاسخ دادن به احساسات به شیوه ای سالم است. این به معنای تنظیم واکنش های شما به احساسات، تغییر شدت آنها و کنترل زمان بروز آنهاست. تنظیم احساسات به حفظ سیستم عاطفی شما در حالت کارکردی کمک می کند، بهویژه در زمانهای استرس یا تعارض.
برخی از نکات و تمرین های عملی برای مدیریت و تنظیم احساسات عبارتند از:
- تنفس عمیق: تمرین تنفس آرام و عمیق برای آرام کردن سیستم عصبی.
- ذهنآگاهی: با تمرکز بر لحظه کنونی و بدون قضاوت در آن لحظه حضور داشته باشید.
- بازنگری: تغییر دیدگاه نسبت به موقعیت های منفی و دیدن آنها به شیوه ای مثبت تر.
- فعالیت بدنی: ورزش می تواند به آزادسازی تنش های جمعشده و بهبود حالت روحی کمک کند.
تقویت همدلی و مهارتهای اجتماعی
دکتر رومانوو توضیح داد که چگونه همدلی و سواد عاطفی به هم مرتبط هستند. سواد عاطفی نیازمند تعهد به احساس کردن احساسات خود و احساسات اطرافیان شماست.
همدلی شامل پذیرا بودن نسبت به احساس آسیب پذیری در مواجهه با احساسات دردناک یا نا خوشایند است — تا سپس بتوانید تصمیم بگیرید که چگونه آنها را مدیریت کنید یا به شیوه ای عمل کنید که بهترین واکنش را به واکنش های عاطفی خود و دیگران داشته باشد.
دکتر رومانوو توضیح داد: “در نهایت، تعهد به احساس کردن احساسات خود و دیگران، روشی است برای ارج نهادن به احساسات به عنوان پیام آور های حیاتی و یکپارچه کردن سیگنال های آنها در نحوه تصمیمگیری و ارتباط با افرادی که اطراف شما هستند. به عنوان مثال، نشستن با عصبانیت می تواند نشان دهد که مرزی نقض شده است، ترس می تواند خطر یا تهدید را نشان دهد، گناه می تواند نقض یک کد اخلاقی را نمایان کند و اضطراب می تواند نیاز به اقدام را علامت دهد.”
تکنیک های توسعه همدلی و بهبود تعاملات اجتماعی
کروز توضیح داد که توسعه همدلی می تواند توانایی شما را در برقراری ارتباط با دیگران، ساخت روابط قوی تر و ایجاد تعاملات اجتماعی معنادارتر افزایش دهد. برخی از تکنیک ها عبارتند از:
- گوش دادن واقعی: وقتی به دیگران گوش می دهید، از قطع کردن حرفشان یا ارائه بلافاصله راهحل خودداری کنید. به کلمات، لحن صدا و زبان بدن آنها توجه کنید و سعی کنید دیدگاه و احساساتشان را درک کنید.
- تمرین ذهن آگاهی: در هنگام تعاملات اجتماعی، به پاسخ های احساسی و تعصبات خود توجه کنید. این کار به شما کمک می کند که ارتباط عمیق تری با دیگران برقرار کنید.
- تفکر درباره خود: محرکها و الگو های عاطفی خود را شناسایی کنید. این به شما امکان می دهد تا با حساسیت و درک بیشتری به تعاملات بپردازید.
- درخواست بازخورد: از دیگران در مورد سبک ارتباطی خود بازخورد بگیرید تا بینش های ارزشمندی در مورد حوزه هایی برای بهبود کسب کنید.
- خواندن ادبیات متنوع و گفتگو با افرادی از زمینه های مختلف: خواندن و شنیدن تجربیات دیگران می تواند دیدگاه شما را گسترش دهد و همدلی شما را عمیق تر کند.
بکارگیری سواد عاطفی در روابط
هر وقت با پارتنرم دعوا می کردم، احساساتم را سرکوب می کردم و به او بی اعتنایی می کردم. سپس وقتی دیگر نمی توانستم آن را در خود نگه دارم، منفجر می شدم. این هیچ کمکی به هیچ کدام از ما نمی کرد.
شروع به شناسایی و بیان احساساتم کردم تا از سوءتفاهمات جلوگیری کنم. برای مثال، به جای حمله کردن و ناسزا گفتن به او، به او گفتم که هر وقت دیر می آمد یا تلفنش را زیاد چک می کرد، احساس بی احترامی می کردم.
من یاد گرفتم که چگونه به طور فعال گوش بدهم و افکار و نگرانی های او را بشناسم تا احساساتش را بهتر درک کنم. از جملات “من” استفاده می کردم تا احساساتم را بیان کنم بدون اینکه او احساس کند که مورد سرزنش قرار گرفته است. در نهایت، تمرکز کردم بر روی حل تعارضات بهعنوان یک تیم به جای تلاش برای “بردن” هر بحث.
دکتر رومانوو توضیح داد که سواد عاطفی می تواند ارتباطات در روابط را بهبود بخشد، زیرا توانایی شما برای شناسایی، احساس کردن و مدیریت احساسات خود می تواند به طور کلی به شما کمک کند تا این مهارتها را به پارتنر خود نیز منتقل کنید.
دکتر رومانوو اضافه کرد: “زمانی که افراد این مهارت را تقویت کنند، می توانند مشکلات روابطی را بهتر برطرف کنند — مشکلاتی که معمولاً از اختلال در تنظیم احساسات یا شکاف ها ناشی می شود، تا در روابطشان بیشتر به طور عاطفی تعامل کنند و همکاری داشته باشند.”
سواد عاطفی در آموزش و کار
کروز توضیح داد که سواد عاطفی در محیط های آموزشی و حرفه ای بسیار مهم است زیرا ارتباطات بین فردی را بهبود می بخشد، محیط کاری یادگیری مثبت را تقویت می کند و به موفقیت شخصی و سازمانی کمک می کند.
۱. محیط های آموزشی
کروز گفت که در محیط های آموزشی، سواد عاطفی به دانش آموزان کمک می کند تا خود آگاهی و همدلی را توسعه دهند، که برای همکاری مؤثر، حل تعارض و دستیابی به موفقیت های علمی ضروری است.
او افزود: “سواد عاطفی به دانش آموزان این امکان را می دهد که احساسات خود را درک و مدیریت کنند، که منجر به تمرکز بهتر، تاب آوری و سلامت کلی می شود.”
۲. محیط های کاری
کروز توضیح داد که در محیط های حرفه ای، سواد عاطفی به رهبری مؤثر، پویایی تیم و رضایت شغلی کمک می کند. این امکان را به افراد می دهد که تعاملات اجتماعی پیچیده را مدیریت کنند، استرس را به طور سازنده مدیریت کنند و روابط معناداری با همکاران خود بسازند.
کروز گفت: “با شناسایی و بیان احساسات، متخصصان می توانند بهتر به حل تعارضات بپردازند، به تیم ها انگیزه دهند و عملکرد را ارتقا دهند. سواد عاطفی از فرهنگ احترام و درک حمایت می کند و محیطی سالم تر و پربارتر را ترویج می دهد، جایی که دستیابی به اهداف شخصی و جمعی آسان تر است.”
منبع:
https://www.verywellmind.com/how-strong-is-your-emotional-literacy-8699380