سم زدایی دیجیتال (Digital Detox) به بازه زمانی خاصی اشاره دارد که در آن فرد از استفاده از ابزارهای فناوری مانند گوشی های هوشمند، تلویزیون، رایانه، تبلت و شبکه های اجتماعی پرهیز می کند. «سم زدایی» از دستگاه های دیجیتال، اغلب به عنوان راهی برای تمرکز بر تعاملات اجتماعیِ دنیای واقعی، به دور از هرگونه حواس پرتی در نظر گرفته می شود. با کنار گذاشتن این دستگاه ها، دست کم به صورت موقت، افراد می توانند خود را از استرسِ ناشی از اتصال و در دسترس بودنِ مداوم رها کنند.
پیش از آنکه تصمیم بگیرید آیا این کار برای شما مناسب است یا خیر، بهتر است برخی از فواید بالقوه و روش های انجام سم زدایی دیجیتال را در نظر بگیرید.
دلایل انجام سم زدایی دیجیتال
برای بسیاری از افراد، متصل بودن به دنیای دیجیتال بخشی عادی و روزمره از زندگی است. تحقیقات شرکت «نیلسن» (Nielsen) نشان می دهد که یک بزرگسال آمریکایی به طور متوسط روزانه حدود ۱۱ ساعت را صرف فعالیت های رسانه ای می کند.
دلایل متعددی برای وقفه انداختن در استفاده از دستگاه های دیجیتال وجود دارد. ممکن است بخواهید از زمانی بدون وقفه های ناشی از تلفن همراه یا سایر گجت ها لذت ببرید. در موارد دیگر، ممکن است احساس کنید که استفاده شما از این دستگاه ها بیش از حد شده و سطح استرستان را افزایش داده است.
گاهی اوقات حتی ممکن است این حس به شما دست دهد که به دستگاه های خود اعتیاد پیدا کردهاید. اگرچه «اعتیاد به فناوری» هنوز بهطور رسمی در کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) به رسمیت شناخته نشده است، اما بسیاری از متخصصان بر این باورند که استفاده بیش از حد از دستگاه های تکنولوژی می تواند نوعی «اعتیاد رفتاری» باشد که منجر به بروز مشکلات جسمی، روانی و اجتماعی می شود.
در نظرسنجی انجام شده توسط سازمان Common Sense Media، پنجاه درصد از نوجوانان گزارش دادند که احساس می کنند به دستگاه های تلفن همراه خود اعتیاد دارند. همچنین رقم خیره کننده ۷۸ درصد از نوجوانان شرکت کننده در این نظرسنجی اعلام کردند که دستگاه های دیجیتال خود را بهصورت ساعتی چک می کنند.
آنچه پژوهش ها نشان می دهند:
۱. تکنولوژی می تواند استرس زا باشد
اگرچه بسیاری از مردم احساس می کنند بدون دستگا ههای دیجیتال خود قادر به زندگی نیستند، اما تحقیقات نشان می دهد که استفاده از فناوری می تواند سطح استرس را افزایش دهد.
بر اساس نظرسنجی سالانه «استرس در آمریکا» که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) انجام شده است، حدود ۱۸ درصد از بزرگسالان آمریکایی اعلام کرده اند که تکنولوژی یکی از منابع اصلی استرس در زندگی آن هاست. برای بسیاری از این افراد، اتصال مداوم به دنیای دیجیتال و نیاز به بررسی مکرر ایمیل ها، پیامک ها و شبکه های اجتماعی در ایجاد این استرس نقش دارد.
مطالعه ای در سوئد نیز نشان داد که استفاده سنگین و مداوم از فناوری در میان جوانان، با مشکلات خواب، علائم افسردگی و افزایش سطح استرس ارتباط مستقیم دارد.
۲. دستگاه های دیجیتال می توانند خواب را مختل کنند
پژوهش ها نشان میدهند که استفاده زیاد از گوشی و شبکه های اجتماعی، به ویژه پیش از خواب، میتواند به کیفیت و مدت زمان خواب شما آسیب برساند. یک مطالعه نشان داد کودکانی که در زمان خواب از دستگاه های دیجیتال استفاده میکنند، خواب کمتر و با کیفیت پایین تری دارند. یافته دیگری در این پژوهش، استفاده از گوشی و شبکه های اجتماعی در شب را با بالا رفتن شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط دانست.
علاوه بر این، استفاده از دستگاه های الکترونیکی برای چک کردن شبکه های اجتماعی در تختخواب می تواند تأثیر منفی بر خواب و خلق و خو بگذارد. تحقیقات نشان داد که ۷۰ درصد از افراد، شبکه های اجتماعی خود را با گوشی در تختخواب چک می کنند و ۱۵ درصد از آن ها یک ساعت یا بیشتر را به این کار اختصاص می دهند. این مطالعه همچنین استفاده شبانه از شبکه های اجتماعی را با خطر بالاتر ابتلا به اضطراب، بی خوابی و کاهش مدت زمان خواب مرتبط دانست.
۳. استفاده زیاد از دستگاه های دیجیتال ممکن است با مشکلات سلامت روان مرتبط باشد
مطالعه ای که در مجله رشد کودک (Child Development) منتشر شده است، نشان داد که استفاده روزانه و مفرط از فناوری با افزایش خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان در میان نوجوانان ارتباط دارد. زمان بیشتری که صرف استفاده از فناوریهای دیجیتال می شود، با افزایش علائم اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)، اختلال سلوک و همچنین کاهش مهارت خود تنظیمی مرتبط است.
پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا نیز اخیراً اولین تحقیق تجربی خود را منتشر کردند که استفاده از شبکه های اجتماعی مانند فیسبوک، اسنپ چت و اینستاگرام را با کاهش بهزیستی و رفاه روانی مرتبط میداند. نتایج این پژوهش نشان داد که محدود کردن استفاده از شبکه های اجتماعی، علائم افسردگی و احساس تنهایی را کاهش میدهد.
۴. اتصال مداوم بر تعادل کار و زندگی تأثیر میگذارد
این احساس که «همیشه آنلاین و در دسترس هستید» میتواند ایجاد مرز بین زندگی خانوادگی و کاری را دشوار کند. حتی زمانی که در خانه یا در تعطیلات هستید، مقاومت در برابر وسوسه چک کردن ایمیل ها، پاسخ دادن به پیام یک همکار یا سر زدن به حسابهای شبکه های اجتماعی میتواند کار سختی باشد.
در مطالعهای که در مجله پژوهشهای کاربردی در کیفیت زندگی منتشر شد، محققان دریافتند که استفاده از فناوری نقش مهمی در تعیین تعادل میان کار و زندگی افراد ایفا میکند. این مطالعه نشان داد که استفاده از اینترنت و فناوری های موبایلی بر میزان رضایت کلی شغلی، استرس کاری و احساس پرکاری تأثیرگذار است.
انجام «سمزدایی دیجیتال» ممکن است به شما کمک کند تا تعادل سالم تر و کم استرستری بین کار و زندگی خود برقرار کنید.
۵. مقایسه اجتماعی، احساس رضایتمندی را دشوار می کند
اگر در شبکه های اجتماعی وقت می گذرانید، احتمالاً متوجه شده اید که زندگی خود را با دوستان، خانواده، افراد کاملاً غریبه و سلبریتی ها مقایسه میکنید. ممکن است بر اساس آن نمای کوتاه و گزینش شده ای که در پست های اینستاگرام یا فیس بوک دیگران می بینید، با خود فکر کنید که بقیه در حال سپری کردن زندگی کامل تر، غنی تر و هیجان انگیزتری هستند.
همان طور که یک جمله معروف میگوید: «مقایسه، دزد شادی هاست». سم زدایی از ارتباطات مجازی می تواند راهی عالی برای تمرکز بر روی چیزهای مهم در زندگی خودتان باشد، بدون آنکه مدام خود را با دیگران مقایسه کنید.
۶. استرسِ ناشی از مقایسه اجتماعی
ارتباطات دیجیتال میتواند این حس را به شما بدهد که در حال جا ماندن هستید
«ترسِ از دست دادن» یا جا ماندن که با نام FOMO (Fear of Missing Out) شناخته می شود، ترسی است از اینکه تجربه هایی را که دیگران در حال لذت بردن از آن هستند از دست بدهید. اتصال مداوم به دنیای دیجیتال می تواند این ترس را تغذیه کند. هر بار که تصویر یا پستی دست چین شده درباره زندگی دیگران میبینید، ممکن است این احساس به شما دست بدهد که زندگی شما کمتر از آن ها هیجان انگیز است. در نتیجه ممکن است از ترس اینکه مبادا از بقیه جا بمانید، بیش از حد خود را درگیر حضور در رویدادها و جمع های مختلف کنید.
FOMO همچنین میتواند باعث شود که از ترس از دست دادن یک پیامک، دایرکت (DM) یا پست مهم، دائماً در حال چک کردن گوشی خود باشید.
انجام سم زدایی دیجیتال یکی از راه های تعیین حد و مرز و کاهش این ترس (FOMO) است. نکته کلیدی این است که این کار را به گونه ای انجام دهید که احساس نکنید از اتفاقات دنیای دیجیتال خود کاملاً منزوی و طرد شده اید.
نشانه هایی که می گویند ممکن است به سم زدایی دیجیتال نیاز داشته باشید:
- اگر نتوانید گوشی خود را پیدا کنید، دچار اضطراب یا استرس می شوید.
- احساس می کنید مجبورید هر چند دقیقه یک بار گوشی خود را چک کنید.
- بعد از وقت گذراندن در شبکه های اجتماعی، احساس افسردگی، اضطراب یا عصبانیت می کنید.
- ذهن شما دائماً درگیر تعداد لایک ها، کامنت ها یا بازنشر (اشتراکگذاری) پست هایتان در شبکه های اجتماعی است.
- می ترسید که اگر مدام دستگاه خود را چک نکنید، چیزی را از دست بدهید (یا از اتفاقی جا بمانید).
- اغلب متوجه می شوید که تا دیروقت بیدار می مانید یا صبح زود از خواب بیدار می شوید تا سرگرم گوشی خود شوید.
- تمرکز کردن روی یک موضوع، بدون اینکه نیازی به چک کردن گوشی تان داشته باشید، برایتان دشوار است.
چگونه سمزدایی دیجیتال انجام دهیم؟
ممکن است برخی پیشنهاد کنند که یک سم زدایی دیجیتال واقعی مستلزم پرهیز کامل و از پیش تعیین شده از هرگونه دستگاه دیجیتال و شبکه های اجتماعی است، اما مهم است که استفاده از دستگاه هایتان را با زندگی و نیازهای شخصی خودتان سازگار کنید.
فاصله گرفتن از دستگاه های دیجیتال می تواند برای سلامت روان شما مفید باشد، اما انجام سم زدایی دیجیتال لزوماً به معنای جدایی کامل از گوشی و سایر ارتباطات تکنولوژیک نیست. این فرآیند اغلب بیشتر به معنای تعیین مرز ها و اطمینان از این موضوع است که از دستگاه های خود به گونه ای استفاده می کنید که به جای آسیب رساندن، به سلامت عاطفی و جسمی شما کمک کنند.
۱. واقع بین باشید
اگر می توانید برای مدت زمان مشخصی یک سم زدایی دیجیتال کامل را انجام دهید، این گزینه ای است که ارزش امتحان کردن را دارد. قطع ارتباط کامل می تواند برای برخی افراد احساسی رهایی بخش و نشاط آور به همراه داشته باشد. اما برای بسیاری از افراد، چشم پوشی کامل از تمام اشکال ارتباطات دیجیتال ممکن است امکان پذیر نباشد، به خصوص اگر برای کار، مدرسه یا سایر تعهدات واقعاً به آنلاین بودن و ارتباط نیاز داشته باشید.
این بدان معنا نیست که نمی توانید از مزایای سم زدایی دیجیتال بهره مند شوید؛ نکته کلیدی این است که قطع ارتباط را به گونه ای برنامهریزی کنید که با برنامه زمانی و زندگی شما سازگار باشد.
اگر در طول روز برای شغل خود به دستگاه هایتان نیاز دارید، سعی کنید در پایان روز کاری یک «مینی سم زدایی» (سم زدایی کوتاه) انجام دهید. زمانی را برای خاموش کردن دستگاه های خود انتخاب کنید و سپس تمرکز خود را بر این بگذارید که یک عصر را کاملاً به دور از چیزهایی مانند شبکه های اجتماعی، پیام دادن، ویدیو های آنلاین و سایر حواس پرتی های الکترونیکی سپری کنید.
۲. محدودیت تعیین کنید
اگرچه همیشه قطع ارتباط کامل امکان پذیر یا حتی مطلوب نیست، اما تعیین محدودیت برای زمان هایی که این ارتباطات دیجیتال اجازه دارند به وقت شما نفوذ کنند، می تواند برای سلامت روانتان مفید باشد.
به عنوان مثال، ممکن است بخواهید هنگام ورزش از گوشی خود برای پخش موسیقی از اسپاتیفای (Spotify) یا اپل موزیک (Apple Music) استفاده کنید، اما قرار دادن گوشی در حالت پرواز (Airplane mode) تضمین می کند که در طول تمرین، حواستان با تماس های تلفنی، پیامک ها یا اعلان برنامه ها پرت نخواهد شد.
تعیین مرزهایی در مورد نوع و زمان ارتباطاتی که به آن ها می پردازید، کمک می کند تا مطمئن شوید که می توانید از فعالیت های دنیای واقعی، کاملاً به دور از حواس پرتی های دیجیتال لذت ببرید.
زمان های دیگری که ممکن است بخواهید استفاده از دستگاه های دیجیتال خود را محدود کنید عبارتند از:
- هنگام صرف غذا، بهویژه زمانی که با افراد دیگر غذا میخورید.
- هنگام بیدار شدن از خواب یا رفتن به رختخواب.
- زمانی که در حال کار روی یک پروژه یا سرگرمی هستید.
- زمانی که با دوستان یا خانواده وقت میگذرانید.
- هر شب قبل از خواب.
تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن استفاده از شبکه های اجتماعی به حدود ۳۰ دقیقه در روز می تواند به طور قابل توجهی سلامت روان را بهبود بخشیده و علائم تنهایی و افسردگی را کاهش دهد.
محدود کردن استفاده از تلفن همراه بلافاصله قبل از خواب نیز میتواند مفید باشد. یک بررسی پژوهشی نشان داد که استفاده از دستگاه های رسانه ای با کیفیت پایین خواب، خواب ناکافی و خواب آلودگی مفرط در طول روز مرتبط است. از دراز کشیدن در رختخواب و بازی با گوشی خودداری کنید و به جای آن، سعی کنید چند دقیقه قبل از خواب یک کتاب یا مجله بخوانید.
۳. حواس پرتی ها را حذف کنید
راه دیگر برای شروع سم زدایی دیجیتال، خاموش کردن اعلان ها (Push notifications) در گوشی شماست. بسیاری از برنامه های شبکههای اجتماعی از جمله فیس بوک، اینستاگرام، توییتر، پینترست و وب سایت های خبری، هر بار که پیام، منشن یا پست جدیدی دریافت میکنید، هشدارهایی ارسال می کنند.
به جای اینکه هر بار با انتشار یک استوری یا پست جدید، برنامه ها یا وب سایت های خاصی را چک کنید، زمان مشخصی از روز را برای بررسی پیام ها یا منشن های خود اختصاص دهید. سپس مدت زمان معینی، مثلاً ۲۰ یا ۳۰ دقیقه، را برای باخبر شدن از اوضاع و ارسال پاسخ ها در نظر بگیرید.
ممکن است متوجه شوید که کنار گذاشتن گوشی، حداقل برای مدت کوتاهی، می تواند بسیار مفید باشد. مطالعات نشان داده اند که حضور فیزیکی یک تلفن همراه در نزدیکی شما، حتی اگر به طور فعال از آن استفاده نکنید، سطح همدلی و کیفیت مکالمه را هنگام تعامل با دیگران کاهش می دهد؛ پدیدهای که محققان آن را «اثر آیفون» (the iPhone effect) نامیده اند. بنابراین دفعه بعد که با گروهی از دوستان برای شام بیرون میروید، سعی کنید گوشی خود را در خانه بگذارید.
۴. آن را با شرایط خود سازگار کنید
سم زدایی دیجیتال می تواند هر چیزی باشد که شما می خواهید و میتواند اشکال مختلفی به خود بگیرد. ممکن است بخواهید برای مدتی از تمام دستگاه های دیجیتال، از جمله تلویزیون، تلفن همراه و شبکه های اجتماعی دست بکشید. در موارد دیگر، ممکن است بخواهید تمرکز خود را فقط بر محدود کردن استفاده از یک نوع دستگاه دیجیتال مانند گوشی یا کنسول بازی قرار دهید.
برخی از ایده هایی که می توانید امتحان کنید:
- روزه دیجیتال: سعی کنید برای مدت کوتاهی، مانند یک روز یا تا یک هفته، از تمام دستگاه های دیجیتال دست بکشید.
- پرهیز دیجیتال مکرر: یک روز از هفته را انتخاب کنید تا در آن روز کاملاً از دستگاه های دیجیتال دور باشید.
- سم زدایی خاص: اگر یک برنامه، سایت، بازی یا ابزار دیجیتال خاص وقت زیادی از شما می گیرد، روی محدود کردن استفاده از همان مورد مشکل ساز تمرکز کنید.
- سم زدایی شبکههای اجتماعی: روی محدود کردن یا حتی حذف کامل استفاده از شبکه های اجتماعی برای یک دوره زمانی مشخص تمرکز کنید.
نکاتی برای سمزدایی دیجیتال
برخی افراد کنار گذاشتن دستگاه های خود را نسبتاً آسان می دانند. برای برخی دیگر، این کار بسیار دشوارتر و گاهی اوقات حتی اضطراب آور خواهد بود.
کارهایی وجود دارد که میتوانید برای اطمینان از موفقیتآمیز بودن سمزدایی دیجیتال خود انجام دهید:
- به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که در حال انجام سم زدایی دیجیتال هستید و از آنها کمک و حمایت بخواهید.
- راه هایی برای مشغول کردن خود پیدا کنید و فعالیت های جایگزین در دسترس داشته باشید.
- برنامه های شبکه های اجتماعی را از گوشی خود حذف کنید تا وسوسه و دسترسی آسان را کاهش دهید.
- سعی کنید از خانه بیرون بروید؛ زمانی که وسوسه می شوید از دستگاه خود استفاده کنید، با دوستان خود برای شام بیرون بروید یا قدم بزنید.
- برای پیگیری پیشرفت خود و یادداشت کردن افکارتان در مورد این تجربه، یک دفترچه یادداشت روزانه داشته باشید.
دور ماندن از دستگاه ها ممکن است گاهی اوقات ناراحت کننده و استرس زا باشد. ممکن است بدون تلفن همراه و سایر ابزارهای تکنولوژیک خود احساس کلافگی، اضطراب و حتی بی حوصلگی کنید. اگرچه این کار ممکن است سخت باشد، اما می تواند تجربه ای ارزشمند باشد که به شما کمک میکند درک بهتری از رابطه خود با دستگاه هایتان پیدا کنید و در سایر فعالیت ها و تجربیات زندگی تان، حضور قلب بیشتر و ذهن آگاهی بالاتری داشته باشید.
منبع:
https://www.verywellmind.com/why-and-how-to-do-a-digital-detox-4771321