تاب آوری چیست؟

تاب آوری چیست، چرا اینقدر مهم است و آیا به اندازه کافی انعطاف‌پذیر هستید؟

طبق تعریف انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)، تاب‌آوری به فرآیند و نتیجه سازگاری موفقیت‌آمیز با تجربیات دشوار یا چالش‌برانگیز زندگی اشاره دارد و در برگیرنده انعطاف پذیری ذهنی، عاطفی و رفتاری و توانایی سازگاری با خواسته های درونی و بیرونی، طبق APA است.

آمیت سود (مدیر اجرایی مرکز جهانی تاب آوری و بهزیستی و خالق برنامه گزینه انعطاف‌پذیر) می‌گوید: «تاب آوری، توانایی شما برای مقاومت در برابر سختی‌ها و بازگشت به عقب و رشد با وجود رکودهای زندگی است. (دکتر سود همچنین یکی از اعضای هیئت مشاوره سلامت روزمره است.)

مهم است که توجه داشته باشید که انعطاف پذیر بودن مستلزم مجموعه مهارت هایی است که بتوانید روی آن کار کنید و در طول زمان رشد کنید. ایجاد انعطاف پذیری به زمان، قدرت و کمک افراد اطراف شما نیاز دارد. احتمالاً در این مسیر با شکست مواجه خواهید شد در واقع رشد آن به رفتارها و مهارت‌های شخصی (مانند عزت نفس و مهارت‌های ارتباطی) و همچنین به عوامل بیرونی (مانند حمایت اجتماعی و منابع در دسترس شما) بستگی دارد.

تاب آور بودن به این معنی نیست که افراد استرس، آشفتگی عاطفی و رنج را تجربه نمی کنند. بروز دادن تاب آوری شامل انجام فعالیت موثر با وجود درد و رنج عاطفی است.

نظریه تاب آوری چیست؟

مردم در زندگی با انواع ناملایمات روبرو می شوند. مثلا بحران های شخصی مانند بیماری، از دست دادن یکی از عزیزان، سوء استفاده، قلدری، از دست دادن شغل و بی ثباتی مالی و یا واقعیت های مشترک و رویدادهای غم انگیز که در اخبار روزانه با آنها مواجه هستند مانند حملات تروریستی، تیراندازی های دسته جمعی، بلایای طبیعی، یک بیماری همه گیر جهانی و جنگ. مردم باید یاد بگیرند که با تجارب بسیار چالش برانگیز زندگی کنار بیایند و با آنها به صورت کارآمد رو به رو شوند.

تئوری تاب آوری به ایده هایی اشاره می کند که چگونه افراد تحت تأثیر عوامل چالش برانگیز مانند ناملایمات، تغییر، از دست دادن و ریسک قرار می گیرند و با آنها سازگار می شوند. نظریه تاب آوری در زمینه های مختلفی از جمله روانپزشکی، توسعه انسانی و مدیریت تغییر مورد مطالعه قرار گرفته است.

این تئوری به ما می گوید که تاب آوری یک ویژگی ثابت نیست (شما می توانید ظرفیت خود را برای تمرین تاب آوری افزایش دهید)، زیرا ممکن است هنگام مواجهه با چالشی که با آن روبرو هستید، انعطاف پذیری زیادی از خود نشان دهید، اما زمانی که نوبت به شرایط استرس زای دیگری می رسد که با آن مواجه هستید، دچار مشکل شوید.

انعطاف پذیری، سازگاری و پشتکار می تواند به افراد کمک کنند تا با تغییر افکار و رفتارهای خاص، از انعطاف پذیری خود بهره ببرند. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی دانش‌آموزان بر این باورند که هم توانایی‌های فکری و هم ویژگی‌های اجتماعی قابل توسعه و بهبود هستند، انعطاف‌پذیری خود را افزایش می‌دهند و واکنش استرس کمتری به ناملایمات و عملکرد بهتر نشان می‌دهند.

دکتر سود می گوید تاب آوری شامل این پنج اصل است:

• قدردانی
• رحم و شفقت – دلسوزی
• پذیرش – پذیرفته شدن
• معنا
• بخشش

برترین عوامل ایجاد کننده تاب آوری

توسعه تاب آوری هم پیچیده و هم شخصی است و شامل ترکیبی از قدرت های درونی و عوامل بیرونی است و یک فرمول جهانی برای انعطاف پذیرتر شدن وجود ندارد.

بر اساس گزارش APA، برخی از عوامل کلیدی که به انعطاف‌پذیری شخصی کمک می‌کنند عبارتند از:

• روش هایی که یک شخص به دنیا می نگرد و با آن درگیر می شود
• در دسترس بودن و کیفیت منابع اجتماعی
• استراتژی های مقابله ای خاص

ترکیبی از عوامل به ایجاد انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و می توانید در طول زمان آن را توسعه دهید.
در یک مطالعه طولی ، عوامل محافظت کننده برای نوجوانان در معرض خطر افسردگی، مانند انسجام خانواده، ارزیابی مثبت از خود و روابط بین فردی خوب منجر به تاب آوری بیشتر در بزرگسالی شد.

طبق نظریه تاب آوری، عوامل دیگری که به ایجاد تاب آوری کمک می کنند عبارتند از:

1. حمایت اجتماعی

تحقیقات نشان می‌دهد که سیستم‌های اجتماعی حمایت کننده که می‌تواند شامل خانواده، جامعه، دوستان و سازمان‌ها باشد، تاب‌آوری فرد را در مواقع بحران یا آسیب‌های روحی تقویت می‌کند و از تاب‌آوری در فرد حمایت می‌کند.

2. عزت نفس داشتن

داشتن احساس مثبت نسبت به خود و اعتماد به نقاط قوت می تواند از احساس درماندگی در مواجهه با ناملایمات جلوگیری کند. مطالعه ای که در نوامبر 2020 در Frontiers in Psychology منتشر شد نشان داد که عزت نفس و تاب آوری ارتباط نزدیکی با هم دارند.

3. مهارت های مقابله ای و حل مسئله

این مهارت ها به توانمندسازی فرد در مواجهه با سختی ها کمک می کند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای مثبت (مانند خوش‌بینی و اشتراک‌گذاری) می‌تواند به تقویت انعطاف‌پذیری بیشتر نسبت به مهارت‌های مقابله ای غیرمولد کمک کند.

4. مهارت های ارتباطی

توانایی برقراری ارتباط واضح و موثر به افراد کمک می کند تا به دنبال حمایت، مجهز کردن امکانات و اقدام کردن باشند. تحقیقات نشان می دهد که کسانی که قادر به تعامل با دیگران، ابراز همدلی و القای اعتماد به دیگران هستند، انعطاف پذیرتر هستند.

5. خودتنطیمی هیجانی

مطالعه ای که در نوامبر 2017 در Frontiers in Psychology منتشر شد، نشان داد که ظرفیت مدیریت احساسات بالقوه طاقت فرسا (یا کمک گرفتن برای حل آنها) به افراد کمک می کند هنگام غلبه بر یک چالش تمرکز خود را حفظ کنند و با تاب آوری بهبود یافته مرتبط است.

بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی تئوری تاب آوری، تاب آوری چیزی نیست که مردم فقط در لحظات سخت از آن استفاده کنند، در واقع زمانی که افراد روزانه با انواع عوامل استرس زا مواجه می شوند، شکل می گیرد.

تحقیقات در مورد اینکه چرا تاب آوری مهم است چه می گویند؟

تاب آوری توانایی است که به افراد قدرت هیجانی و عاطفی می دهد تا با آسیب ها، ناملایمات و سختی ها کنار بیایند. افراد تاب آور از منابع، توانمندی ها و مهارت های خود برای غلبه بر چالش ها و کارآمد بودن با وجود مشکلات استفاده می کنند.

افرادی که تاب‌آوری ندارند، بیشتر احساس می‌کنند که تحت تأثیر قرار می‌گیرند یا درمانده می‌شوند و به استراتژی‌های مقابله‌ای ناسالم (مانند اجتناب، گوشه‌گیری و خوددرمانی) تکیه می‌کنند.

مطالعه ای که در ماه مه 2022 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی منتشر شد، نشان داد که افراد دارای انعطاف پذیری، توانایی های مقابله و هوش هیجانی نسبت به افرادی که انعطاف پذیری کمتری دارند، از زندگی رضایت بیشتری دارند، به احتمال زیاد از بهزیستی کلی بهتری برخوردارند.

یک مطالعه از شماره فوریه 2022 روانشناسی، سلامت و پزشکی که 1032 دانشجوی کالج را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که انعطاف‌پذیری عاطفی با کاهش استرس و رضایت بیشتر از زندگی به طور کلی در مراحل اولیه همه‌گیری COVID-19 مرتبط است.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که اقدام به خودکشی کرده بودند نسبت به افرادی که هرگز اقدام به خودکشی نکرده بودند، نمرات مقیاس تاب آوری پایین تری داشتند.

افراد تاب‌آور استرس، شکست‌ها و احساسات دشوار را تجربه می‌کنند، اما از نقاط قوت خود استفاده می‌کنند و برای غلبه بر چالش‌ها و حل مشکلات از سیستم‌های پشتیبانی کمک می‌گیرند. به گفته سود، انعطاف‌پذیری افراد را قادر می‌سازد تا شرایط را بپذیرند و با آن سازگار شوند و به جلو بروند. «تاب آوری نیروی اصلی است که برای بلند کردن بار زندگی استفاده می‌کنید.»

انواع تاب آوری

واژه تاب آوری اغلب به تنهایی برای نشان دادن سازگاری و مقابله کلی استفاده می شود، اما می توان آن را به دسته هایی تقسیم کرد:

1. تاب آوری روانی یا روانشناختی

گاهی اوقات از آن به عنوان “استقامت ذهنی” یاد می شود. افرادی که انعطاف‌پذیری روان‌شناختی از خود نشان می‌دهند، استراتژی‌ها و مهارت‌های مقابله‌ای را توسعه می‌دهند که آنها را قادر می‌سازد در طول یک بحران، آرام و متمرکز بمانند و بدون پیامدهای منفی طولانی‌مدت، از جمله پریشانی و اضطراب، به پیش بروند.

2. تاب آوری عاطفی یا هیجانی

به گفته انجمن کودکان، نحوه برخورد عاطفی افراد با استرس و ناملایمات از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی افراد ذاتاً کم و بیش به تغییر حساس هستند. یک موقعیت می تواند باعث ایجاد سیل احساسات در برخی افراد شود و در برخی دیگر نه.

افرادی که از نظر عاطفی انعطاف پذیر هستند، درک می کنند که چه احساسی دارند و چرا. آنها حتی در هنگام مواجهه با بحران از خوش بینی واقع بینانه بهره می برند و در استفاده از منابع درونی و بیرونی برای عبور از آن فعال هستند. آنها می توانند استرس های بیرونی و احساسات خود را به شیوه ای سالم و مثبت مدیریت کنند.

3. تاب آوری فیزیکی

انعطاف‌پذیری فیزیکی به توانایی بدن برای سازگاری با چالش‌ها، حفظ استقامت و قدرت و بازیابی سریع و کارآمد اشاره دارد. این توانایی فرد برای عملکرد و بهبودی در هنگام مواجهه با بیماری، تصادف یا سایر نیازهای فیزیکی است.

تحقیقات نشان می دهد که انعطاف پذیری فیزیکی نقش مهمی در پیری سالم ایفا می کند، زیرا افراد با مسائل پزشکی و استرس های فیزیکی مواجه می شوند. انتخاب سبک زندگی سالم، ارتباط با دوستان و همسایگان، تنفس عمیق، زمان مناسب برای استراحت و ریکاوری و درگیر شدن در فعالیت‌های لذت‌بخش، همگی در انعطاف‌پذیری فیزیکی نقش دارند.

4. تاب آوری اجتماعی

تاب‌آوری اجتماعیبه توانایی گروهی از مردم برای واکنش به موقعیت‌های نامطلوب، مانند بلایای طبیعی، اعمال خشونت‌آمیز، مشکلات اقتصادی و سایر چالش‌های گروه به‌عنوان یک کل اشاره دارد.

نمونه های واقعی تاب آوری اجتماعی که می توان به آنها اشاره کرد: شهر نیویورک پس از حملات تروریستی 11 سپتامبر، نیوتاون در ایالت کانکتیکات، پس از تیراندازی در مدرسه ابتدایی سندی هوک؛ نیواورلئان در پی طوفان کاترینا؛ و جوامع گیلروی، کالیفرنیا، ال پاسو، تگزاس، دیتون، اوهایو، و Uvalde، تگزاس، در پی تیراندازی های گسترده.

چگونه تاب آوری خود را افزایش دهیم؟

خبر خوب این است که تاب آوری را می توان آموخت ولی به این سادگی نیست که لبخند بزنیم و تحمل کنیم و یا به سادگی «غلبه کنیم» و همچنین یادگیری اجتناب از موانع یا مقاومت در برابر تغییر نیست.

ایجاد انعطاف‌پذیری فرآیندی است که از طریق آن افراد در قالب‌بندی مجدد الگوهای فکری و استفاده از رویکرد مبتنی بر نقاط قوت برای کار بر روی موانع، بهتر می‌شوند.

به عنوان یک فرآیند، یک شبه اتفاق نمی افتد و حتی اگر از قبل انعطاف پذیر باشید، این چیزی است که باید برای حفظ آن تلاش کنید. مراحل زیر می تواند به شما در ایجاد انعطاف پذیری در طول زمان کمک کند.

1. خودآگاهی را توسعه دهید.

درک اینکه چگونه معمولاً به استرس و ناملایمات واکنش نشان می‌دهید، اولین گام برای یادگیری استراتژی‌های سازگارتر است. خودآگاهی همچنین شامل درک نقاط قوت و شناخت نقاط ضعف است.

2. مهارت های خودتنظیمی را ایجاد کنید.

حفظ تمرکز در مواجهه با استرس و ناملایمات مهم است اما آسان نیست. تکنیک‌های کاهش استرس، مانند تصویرسازی هدایت‌شده، تمرین تنفس و تمرکز حواس، می‌توانند به افراد کمک کنند تا احساسات، افکار و رفتارهای خود را تنظیم کنند.

3. مهارت های مقابله ای را بیاموزید.

مهارت های مقابله ای زیادی وجود دارد که می تواند به مقابله با موقعیت های استرس زا و چالش برانگیز کمک کند. عبارتند از: یادداشت روزانه، تنظیم مجدد افکار، ورزش، گذراندن وقت در فضای باز، معاشرت، بهبود بهداشت خواب و استفاده از راه های خلاقانه.

4. خوش بینی را افزایش دهید.

افرادی که خوش بین تر هستند، تمایل بیشتری به کنترل نتایج خود دارند. برای ایجاد خوش بینی، روی کارهایی که می توانید در مواجهه با یک چالش انجام دهید تمرکز کنید و گام های مثبت و حل مسئله ای را که می توانید بردارید شناسایی کنید.

5. ارتباطات خود را تقویت کنید.

سیستم های پشتیبانی می توانند نقش حیاتی در تاب آوری ایفا کنند. ارتباطات اجتماعی موجود خود را تقویت کنید و فرصت هایی برای ایجاد ارتباطات جدید پیدا کنید.

6. نقاط قوت خود را بشناسید.

وقتی افراد بتوانند استعدادها و نقاط قوت خود را شناسایی کرده و از آنها استفاده کنند، احساس توانایی و اعتماد به نفس بیشتری می کنند.

تاب آوری یک حالت دائمی نیست. ممکن است فرد احساس کند که برای مدیریت یک عامل استرس زا مجهز است و تحت فشار دیگری قرار گیرد. عوامل ایجاد تاب آوری را به خاطر بسپارید و سعی کنید آنها را هنگام مواجهه با ناملایمات به کار ببرید.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/wellness/resilience/