پذیرش خود (خود پذیری) برای سلامت روان و بهزیستی عاطفی بسیار حیاتی است. این مفهوم به معنای پذیرشِ بدون قضاوتِ تمامی نقاط قوت و ضعف هاست. با پذیرفتن خود، می توانید استرس و چالش های زندگی را به شکل موثرتری مدیریت کرده و زمینه را برای رشد فردی و تاب آوری فراهم کنید.
چرا پذیرش خود برای سلامت روان اهمیت دارد؟
هیچ انسانی کامل نیست؛ همه ما ویژگی هایی داریم که دلمان می خواهد آن ها را بهبود ببخشیم. در حالی که برخی از ما کاستی هایمان را می پذیریم، عده ای دیگر روی این نقص ها تمرکزِ افراطی پیدا کرده و به سرسخت ترین منتقد خود تبدیل می شوند. اما پادزهر این نوع قضاوت و انتقاد از خود چیست؟ کلید این مشکل در «پذیرش خود» نهفته است.
حتی اگر ویژگی هایی در شما وجود دارد که مایل به تغییر و بهبود آن ها هستید، سرزنش کردن خود به خاطر کاستی های احتمالی، راه مناسبی برای ایجاد تغییرات پایدار نیست. در عوض، اغلب اولین قدم این است که با آنچه در «اینجا و اکنون» هستید، آشتی کنید؛ از جمله تمام بخش هایی از وجودتان که ممکن است آشفته، عجیب یا پر از نقص به نظر برسند. با انجام این کار، بهتر می توانید زمینه های نیازمندِ بهبود را بشناسید، هدف گذاری کنید و بر نقاط قوت خود تکیه نمایید.
ویژگی های پذیرش خود (خودپذیری)
پذیرش خود در زندگی روزمره چگونه نمود پیدا می کند؟ این مفهوم در نحوه نگرش شما به خودتان، شیوه صحبت کردنتان درباره خود و نحوه مدیریت موقعیت های چالش برانگیز بازتاب می یابد.
دکتر مارکوم (Dr. Marcum) چند ویژگی کلیدی برای پذیرش خود برمی شمارد:
- توانایی شناختِ نسبتاً دقیقِ خود و آگاهی از اینکه در چه زمینه هایی مهارت دارید (و در چه زمینه هایی مهارت ندارید).
- در آغوش کشیدن تمام بخش های وجودتان (حتی بخش های منفی) و احساس رضایت از کسی که هستید.
- پذیرش ارزش ها، علایق، توانمندی ها، احساسات، شهود و اقدامات خود در گذشته و حال.
- شناخت نقاط قوت و دستاوردها، بدون داشتن غرور و تکبرِ بیش از حد نسبت به آن ها.
- یادگیریِ پذیرش نقاط ضعف و اشتباهات، بدون سرزنش کردن خود یا درگیر شدن در «گفتگوی درونی منفی» و افراطی.
- داشتن نگرش مثبت به خود و ارزشمند دانستن خویشتن، بدون نیاز به تایید دیگران.
- دیدن خود به عنوان یک انسانِ کامل، به جای تعریف کردن خود با یک ویژگی، اتفاق، توانایی یا نقطه ضعفِ خاص.
توانایی عشق ورزیدن به خود و احترام گذاشتن به خویشتن.
فقدان خود پذیری (عدم پذیرش خود)
از سوی دیگر، فقدان خود پذیری میتواند منجر به گسستگی در «حسِ خویشتن» در اعماق ناخودآگاه شما شود؛ جایی که بخشی از وجودتان از بخش دیگر عصبانی، ناراحت، آزرده، شرمسار و یا ناامید است. این بخش های چندپاره، تنها زمانی می توانند با یکدیگر به صلح برسند که شما خودتان را ببخشید و بپذیرید.
اهمیت پذیرش خود
خود پذیری نقشی حیاتی در سلامت روان و بهزیستی عاطفی ایفا می کند. زمانی که قادر به پذیرش خویشتن هستید، بهتر می توانید با چالش هایی که زندگی بر سر راهتان قرار می دهد روبرو شوید. همچنین، از توانایی بیشتری برای مدیریتِ قاطعانه و همراه با اعتماد به نفسِ استرس برخوردار میشوید و میتوانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید که زمینه ساز رشد مداوم شما باشد.
در ادامه، دکتر مارکوم دلیل اهمیت خود پذیری و پیامدهای منفی ناتوانی در پذیرش خود را توضیح می دهد.
مزایای پذیرش خود
هنگامی که پذیرای خود هستید، کمتر نگران افکار و قضاوت های دیگران خواهید بود. این ویژگی به شما کمک می کند تا موقعیت ها را با شفافیت (وضوح) بیشتری ارزیابی کنید و احتمال اینکه خود را هدف انتقادات تند و بی رحمانه قرار دهید، به شدت کاهش می یابد.
علاوه بر این، احساسی که نسبت به خودتان دارید می تواند نقش مهمی در تعیین سطح کلی بهزیستی شما ایفا کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که خود پذیری می تواند به نهادینه شدنِ حس بهزیستی درون شما کمک کند؛ موضوعی که به نوبه خود باعث می شود روابطی باکیفیت با دیگران بسازید و رشد و توسعه فردی شما را تضمین میکند.
«پذیرش خود به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و این توانمندی را در شما بیدار میکند که از پسِ چالش های زندگی برآیید.»
— دکتر مگان مارکوم، روانشناس بالینی (PsyD)
وقتی خود را نمی پذیریم چه اتفاقی می افتد؟
از سوی دیگر، دانشکده پزشکی هاروارد (Harvard Medical School) خاطرنشان می کند که فقدان خود پذیری می تواند به سلامت جسمانی و بهزیستی روانی شما آسیب برساند.
در واقع، پژوهشها نشان می دهند که عزت نفس پایین و داشتن دیدگاه منفی نسبت به خود، با کاهش حجم «ماده خاکستری» در بخش هایی از مغز که وظیفه تنظیم هیجانات و مدیریت استرس را بر عهده دارند، مرتبط است. این امر میتواند خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماریهای ناشی از استرس را افزایش دهد.
در نتیجه، عدم پذیرش خود می تواند به پیامدهای زیر منجر شود:
- بروز اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
- کاهش اعتماد به نفس و ترس از شکست.
- دوریگزینی (اجتناب) از افراد یا موقعیت هایی که احساسات منفی را در فرد برمی انگیزند.
- مشکلات ارتباطی به دلیل ناتوانی در تعیین مرزهای قاطعانه.
- خود بیزاری و گرایش به «گفتگوی درونی منفی»؛ (برای مثال: «چرا فکر کردم از پسِ این کار برمی آیم؟ من در هیچ کاری خوب نیستم، بقیه خیلی از من بهترند.»)
یادگیریِ پذیرش خود
متأسفانه، پذیرش خود همیشه به طور طبیعی و خود به خودی اتفاق نمی افتد. نحوه تربیت، تجربیات زندگی، تأثیرات جامعه، آسیب های روانی (تروماهای) گذشته، انتقادها، مقایسه های اجتماعی، گفتگوی درونی و سیستم های حمایتی، همگی می توانند بر میزان توانایی ما در پذیرش خودِ واقعی مان تأثیر بگذارند.
خوشبختانه، پذیرش خویشتن مهارتی است که می توان آن را آموخت. شاید این مسیر زمان بر باشد، اما تمرین و صبوری در نهایت نتیجه بخش خواهد بود. دکتر مارکوم راهکارهایی را پیشنهاد می دهد که می توانند به شما در یادگیری پذیرش خود کمک کنند:
- به ارزشهای خود پایبند باشید: شناسایی، بیان شفاف و پذیرش ارزش ها و باورهای شخصی امری ضروری است. تفکر و عملکردِ هم راستا با این ارزش ها، می تواند به تقویت حس هویت و بهبود احترام به خود (عزتنفس) کمک کرده و مسیر پذیرش خود را برایتان هموارتر کند.
- مرزهای سالمی تعیین کنید: احتمالاً متوجه خواهید شد که در جنبه های مختلف زندگی مانند کار، روابط، زمان و مسائل مالی به تعیین حد و مرز نیاز دارید. این مرزها را مشخص کنید و به آن ها پایبند بمانید. اجازه ندهید دیگران مرزهای شما را نقض کنند یا شما را نادیده بگیرند. این کار به جلوگیری از بدرفتاریِ دیگران کمک می کند؛ بد رفتاریهایی که ممکن است هضم و پذیرش آنها در سطح ناخودآگاه برایتان بسیار دشوار باشد.
- خودتان را ببخشید: اگر اشتباهی مرتکب شده اید، آن را بپذیرید و از آن درس بگیرید، اما خود را بارها و بارها سرزنش نکنید. بیاموزید که بابت اشتباهاتتان، خود را ببخشید.
- از خود سرزنشی بپرهیزید: بپذیرید که شما مقصر تمام موقعیت های منفی و ناخوشایندی که با آن ها روبهرو می شوید، نیستید. سعی کنید واقع بین باشید و سایر عواملی را که ممکن است در بروز آن شرایط نقش داشته باشند، ارزیابی کنید.
- خود را با دیگران مقایسه نکنید: به جای مقایسه خود با دیگران، تلاش کنید نسخه بهتری از گذشتهی خودتان باشید.
- بر نکات مثبت تمرکز کنید: تلاش کنید در هر موقعیتی، جنبه های روشن (نیمه پر لیوان) را ببینید. به جای تمرکز بر کارهایی که اشتباه انجام دادهاید، سعی کنید حداقل یک کار درست خود را شناسایی کنید. اگر فکر منفی ای درباره خود دارید، زاویه دید خود را تغییر دهید و یک فکر مثبت را جایگزین آن کنید.
- یادداشتبرداری کنید (ژورنالنویسی): دفتری برای یادداشت برداری داشته باشید و در آن نقاط قوت و دستاورد های خود، و همچنین نقاط ضعف و ناامیدیهایتان را ثبت کنید. اگر در پذیرش موضوعی مشکل دارید، نوشتن افکارتان درباره آن موقعیت و اینکه چه کار متفاوتی می توانستید انجام دهید، بسیار کمک کننده خواهد بود. این کار به شما کمک می کند تا در آینده تغییراتی ایجاد کنید و بیشتر مطابق با ارزش هایتان عمل نمایید.
- مدیتیشن «عشق و مهربانی» را امتحان کنید: مدیتیشن عشق و مهربانی (Loving-kindness meditation) شکلی از مراقبه است که می تواند به شما در پرورش مثبت اندیشی، شفقت و تعادلِ درونی کمک کند. این تمرین شامل پرورش افکار مثبت درباره خود، قدردانی از خود دقیقاً همان گونه که هستید و تکرار جملات تأکیدی با صدای بلند است.
- از متخصص کمک بگیرید: اگر احساس می کنید فقدان پذیرش خود آرامش ذهنی شما را مختل کرده، باعث بروز علائم اضطراب یا افسردگی شده، در توانایی خواب یا خوراک شما اختلال ایجاد کرده، بر عملکرد شغلی تان تأثیر گذاشته یا به روابطتان آسیب رسانده است، مراجعه به یک متخصص سلامت روان میتواند بسیار مفید باشد.
منبع:
