مهارت های مقابله ای برای رو به رو شدن با احساسات ناخوشایند

فرقی نمی کند که قرار ملاقات شما تمام شده باشد یا روز سختی را در اداره گذرانده باشید، داشتن مهارت های مقابله ای سالم می تواند کلید عبور از دوران سخت باشد. مهارت های مقابله به شما کمک می کند شرایط استرس زا در زندگی را تحمل کنید، به حداقل برسانید و با آن ها کنار بیایید.

مهارت های مقابله ای تکنیک هایی هستند که افراد برای مقابله با موقعیت های استرس زا استفاده می کنند. مدیریت خوب استرس می تواند به شما کمک کند از نظر جسمی و روانی احساس بهتری داشته باشید و بر توانایی شما برای انجام بهتر کارها تاثیر بگذارد.

اما همه مهارت های مقابله ای یکسان ایجاد نمی شوند. گاهی اوقات، درگیر شدن در استراتژی هایی که به شما آرامش سریع می دهند ممکن است مشکلات بزرگتری برای شما در مسیر ایجاد کنند، وسوسه انگیز است. مهم است که مهارت های مقابله ای سالمی ایجاد کنید که به شما کمک کند پریشانی عاطفی خود را کاهش دهید یا خود را از موقعیت های استرس زای که با آن ها مواجه هستید خلاص کنید. نمونه هایی از مهارت های مقابله سالم عبارتند از:

• ایجاد و حفظ مرزها
• تمرین راهبردهای تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و ذهن آگاهی
• انجام فعالیت بدنی منظم
• تهیه فهرست کارها و تعیین اهداف

این مقاله به بررسی مهارت های مقابله ای می پردازد که می تواند به شما در مدیریت استرس و چالش ها کمک کند. درباره اینکه چگونه استراتژی‌های مختلف، از جمله مهارت‌های متمرکز بر مشکل و تمرکز بر هیجان، می‌توانند بسیار مفید باشند، بیشتر بیاموزید.

مبتنی بر مشکل در مقابل مبتنی بر هیجان

پنج نوع اصلی مهارت های مقابله ای عبارتند از:

• مقابله مبتنی بر مشکل
• مقابله مبتنی بر هیجان
• مقابله مذهبی
• معناسازی
• حمایت اجتماعی

دو نوع اصلی از مهارت های مقابله ای، مقابله مبتنی بر مشکل و مقابله مبتنی بر هیجان هستند. درک تفاوت آنها می تواند به شما کمک کند بهترین استراتژی مقابله را برای خود تعیین کنید.

مقابله مبتنی بر مشکل

زمانی مفید است که نیاز به تغییر وضعیت خود دارید، مثل حذف یک چیز استرس زا از زندگی خود. به عنوان نمونه، اگر در یک رابطه ناسالم هستید، اضطراب و غم شما ممکن است با پایان دادن به رابطه (در مقابل تسکین احساسات شما) به بهترین وجه حل شود.

مقابله مبتنی بر هیجان

زمانی مفید است که باید از احساسات خود مراقبت کنید، زمانی که نمی خواهید وضعیت خود را تغییر دهید یا زمانی که شرایط خارج از کنترل شما است. به عنوان مثال، اگر در غم از دست دادن یک عزیز هستید، مهم است که از احساسات خود به روشی سالم مراقبت کنید (زیرا نمی توانید شرایط را تغییر دهید).

همیشه بهترین راه برای ادامه وجود ندارد. در عوض، این شما هستید که تصمیم می گیرید کدام نوع از مهارت های مقابله ای احتمالاً در شرایط خاص شما کارایی بیشتری برای شما دارد. در زیر نمونه هایی از موقعیت های استرس زا و نحوه استفاده از هر رویکرد آورده شده است.

الف) بررسی عملکرد کاری

ایمیل خود را باز می کنید تا بررسی عملکرد سالانه خود را بیابید. بررسی عملکرد نشان می دهد که شما در چندین زمینه کمتر از حد متوسط هستید و از این موضوع متعجب هستید زیرا فکر می‌کردید عملکرد خوبی دارید. احساس اضطراب و ناامیدی می کنید.

رویارویی متمرکز بر مشکل:

نزد رئیس می روید و در مورد کارهایی که می توانید برای بهبود عملکرد خود انجام دهید صحبت می کنید. شما یک برنامه واضح تهیه می کنید که به شما کمک می کند بهتر عمل کنید و شروع به احساس اعتماد بیشتر در مورد توانایی خود برای موفقیت می کنید.

مقابله متمرکز بر هیجان:

وقت ناهار خود را صرف خواندن کتاب می‌کنید تا حواس خود را از پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار که اخراج می‌شوید منحرف کنید. بعد از کار، ورزش می کنید و خانه را تمیز می کنید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید واضح تر به وضعیت فکر کنید.

ب) تمیز کردن اتاق

به نوجوان خود گفته اید که باید اتاق خوابش را تمیز کند. اما یک هفته گذشته و لباس ها و زباله ها در حال انباشته شدن هستند. قبل از اینکه صبح از در بیرون بروید، به او گفتید که باید بعد از مدرسه اتاقش را تمیز کند “وگرنه …”. از سر کار به خانه بر میگردید و او را در حال تماشای ویدیو در اتاق نامرتب خود می‌بینید.

مقابله متمرکز بر مشکل:

رو به روی نوجوان خود می نشینید و به او می گویید که تا زمانی که اتاقش تمیز نشود، کاری نمی تواند انجام دهد. شما وسایل الکترونیکی او را برمی دارید و او را در محدودیت قرار می دهید. در همین حال، در اتاق او را می بندید تا مجبور نباشید به آشفتگی نگاه کنید.

مقابله متمرکز بر هیجان:

تصمیم می گیرید دوش بگیرید زیرا حمام آب گرم همیشه به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. می‌دانید که حمام کردن به شما کمک می‌کند تا آرام شوید به جای اینکه سر او فریاد بزنید یا بیش از حد واکنش نشان دهید.

ج) کنفرانس در جمع

از شما دعوت شده است که در مقابل یک گروه بزرگ ارائه دهید. آنقدر از این دعوت ذوق زده و متعجب شدید که پذیرفتید اما با نزدیک شدن به رویداد، اضطراب شما به اوج می رسد زیرا از سخنرانی در جمع متنفر هستید.

مقابله متمرکز بر مشکل:

شما تصمیم می گیرید یک مربی سخنرانی عمومی استخدام کنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه یک سخنرانی خوب بنویسید و چگونه آن را با اطمینان ارائه کنید. شما تمرین می کنیدو سخنرانی خود را در حضور چند نفر از دوستان و اعضای خانواده انجام می دهید تا برای قدم گذاشتن روی صحنه احساس آمادگی بیشتری کنید.

مقابله متمرکز بر هیجان:

شما به خود می گویید که می توانید این کار را انجام دهید. هر زمان که شروع به وحشت کردید، تمرینات تمدد اعصاب را انجام می دهید و به خود یادآوری می کنید که حتی اگر عصبی باشید، احتمالاً هیچ کس متوجه این موضوع نمی شود.

مهارت های مقابله ای سالم متمرکز بر هیجان

چه احساس تنهایی، نگرانی، غمگینی یا عصبانیت داشته باشید، مهارت های مقابله ای متمرکز بر هیجان می تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود به شیوه ای سالم کنار بیایید. راهبردهای مقابله ای سالم ممکن است شما را آرام کنند، به طور موقت حواس شما را پرت کنند و یا به شما کمک کند تا پریشانی خود را تحمل کنید.

گاهی اوقات مواجهه رو در رو با احساساتتان مفید است. به عنوان مثال، احساس غم بعد از مرگ یکی از عزیزان می تواند به شما کمک کند تا فقدان خود را محترم بشمارید.

گاهی اوقات، مهارت های مقابله ای ممکن است به شما کمک کنند تا حالت روحی خود را تغییر دهید. اگر روز بدی را در محل کار گذرانده اید، بازی کردن با کودکان یا تماشای یک فیلم خنده دار ممکن است شما را خوشحال کند یا اگر گفته کسی عصبانی هستید، یک استراتژی مقابله ای سالم ممکن است به شما کمک کند قبل از اینکه چیزی بگویید که ممکن است پشیمان شوید، آرام شوید.

در اینجا چند نمونه از مهارت های مقابله مثبت مبتنی بر هیجان آورده شده است:

۱. مراقب خود باشید:

از لوسیونی که بوی خوبی دارد استفاده کنید، زمانی را در طبیعت بگذرانید، حمام کنید، چای بنوشید یا از بدن خود به گونه ای مراقبت کنید که احساس خوبی داشته باشید، مانند رنگ کردن ناخن ها، اصلاح موهایتان، استفاده از ماسک صورت.

۲. به یک سرگرمی بپردازید:

کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید مانند رنگ آمیزی، طراحی یا گوش دادن به موسیقی.

۳. ورزش کنید:

یوگا انجام دهید، پیاده روی کنید یا به یک ورزش تفریحی بپردازید.

۴. روی یک کار تمرکز کنید:

خانه (کمد، کشو و …) را تمیز کنید، غذا بپزید یا کتاب بخوانید.

۵. ذهن آگاهی را تمرین کنید:

چیزهایی را که به خاطر آنها احساس قدردانی می کنید فهرست کنید، مراقبه کنید، “مکان شاد” خود را به تصویر بکشید یا به تصاویر نگاه کنید تا افراد، مکان ها و چیزهایی را که باعث شادی شما می شوند یادآوری کنند.

۶. از استراتژی های آرامش استفاده کنید:

با حیوان خانگی بازی کنید، تمرینات تنفسی را تمرین کنید، توپ استرس را بفشارید، از یک اپلیکیشن تمدد اعصاب استفاده کنید، از آروماتراپی لذت ببرید، آرامش عضلانی پیشرونده را امتحان کنید یا در یک مجله بنویسید.

مهارت های مقابله ای سالم مبتنی بر مشکل

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید تصمیم بگیرید که به طور مستقیم با یک مشکل رو در رو شوید و منبع استرس خود را از بین ببرید.

در برخی موارد، این امر ممکن است به معنای تغییر رفتار خود یا ایجاد برنامه‌ای باشد که به شما کمک می‌کند تا بدانید قرار است چه اقدامی انجام دهیدو یا شامل اقدامات جدی تری مانند تغییر شغل یا پایان دادن به یک رابطه باشد. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• از یک دوست یا یک حرفه ای حمایت بخواهید.
• فهرستی از کارها ایجاد کنید.
• در حل مسئله شرکت کنید.
• مرزهای سالم ایجاد کنید.
• دور شوید و موقعیتی را ترک کنید که باعث استرس شما می شود.
• روی مدیریت بهتر زمان خود کار کنید.

مهارت های مقابله غیراصولی که باید از آن ها اجتناب کرد

فقط به این دلیل که یک استراتژی به شما کمک می کند درد عاطفی را تحمل کنید، به این معنی نیست که سالم است. برخی از مهارت های مقابله می توانند مشکلات بزرگ تری در زندگی شما ایجاد کنند. در اینجا چند نمونه از مهارت های مقابله ای ناسالم آورده شده است:

۱. نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر:

مواد ممکن است به طور موقت درد شما را کم کند، اما مشکلات شما را حل نمی کند بلکه احتمالاً مشکلات جدیدی را وارد زندگی شما خواهد کرد. به عنوان مثال، الکل یک عامل افسردگی است که می تواند باعث بدتر شدن احساس شما شود. استفاده از مواد برای مقابله، شما را در معرض خطر ابتلا به اختلال مصرف مواد قرار می دهد و ممکن است مشکلات بهداشتی، حقوقی، مالی و اجتماعی ایجاد کند.

۲. پرخوری:

غذا یک استراتژی مقابله ای رایج است. اما، تلاش برای نادیده گرفتن با غذا می تواند منجر به یک رابطه ناسالم با غذا و مشکلات سلامتی شود. گاهی اوقات افراد غذا خوردن خود را محدود می‌کنند (زیرا باعث می‌شود احساس کنترل بیشتری کنند) و واضح است که این می‌تواند به همان اندازه ناسالم باشد.

۳. زیاد خوابیدن:

چه زمانی که استرس دارید چرت بزنید یا برای جلوگیری از مواجهه با روز دیر بخوابید، خوابیدن یک فرار موقت از مشکلات شما است. با این حال، هنگامی که از خواب بیدار می شوید، مشکل همچنان وجود دارد.

۴. تخلیه احساسات:

صحبت کردن در مورد مشکلات خود به گونه ای که بتوانید حمایت به دست آورید، راه حلی ایجاد کنید یا مشکل را به شیوه ای متفاوت ببینید، می تواند مفید باشد. اما مطالعات نشان می دهد که اگر مکرراً به افراد در مورد وضعیت بد یا احساس وحشتناکی که دارید بگویید به احتمال زیاد شما را در محل درد گیر می کنید.

۵. بیش از حد هزینه کردن:

در حالی که بسیاری از مردم می گویند از خرده فروشی به عنوان راهی برای احساس بهتر لذت می برند، خرید می تواند ناسالم شود. داشتن دارایی های زیاد می تواند به زندگی شما استرس بیافزاید. همچنین، خرج کردن بیشتر از توان مالی شما در نهایت نتیجه معکوس خواهد داشت و باعث استرس بیشتر می شود.

۶. پرهیز کردن:

حتی استراتژی های مقابله ای “سالم” نیز می توانند ناسالم شوند، اگر از آنها برای جلوگیری از مشکل استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر در مورد وضعیت مالی خود استرس دارید، ممکن است وسوسه شوید که وقت خود را با دوستان خود بگذرانید یا تلویزیون تماشا کنید، زیرا این کار کمتر از ایجاد بودجه اضطراب آور است. اما اگر هرگز مسائل مالی خود را حل نکردید، استراتژی های مقابله ای شما فقط مشکل را پنهان می کند.

مهارت های مقابله ای کنشگرایانه

مهارت های مقابله ای معمولاً به عنوان یک استراتژی منفعلانه مورد بحث قرار می گیرند: وقتی احساس بدی دارید، کاری برای مقابله انجام می دهید. اما، تحقیقات نشان می‌دهد که استراتژی‌های مقابله‌ای کنشگرایانه می‌توانند به‌طور مؤثر موانع آینده‌ای را که احتمالاً با آن‌ها روبرو خواهید شد، مدیریت کنند.

به عنوان مثال، اگر برای کاهش وزن سخت کار کرده اید، استراتژی های مقابله ای پیشگیرانه می تواند به شما کمک کند پس از پایان برنامه کاهش وزن، وزن خود را حفظ کنید. ممکن است برای شرایطی برنامه‌ریزی کنید که ممکن است شما را از مسیر خارج کند – مانند فصل تعطیلات یا دعوت‌نامه‌های شام از طرف دوستان – تا به شما در مقابله با آن کمک کند. همچنین ممکن است برنامه ریزی کنید که چگونه با احساساتی که قبلاً باعث می شدند میان وعده بخورید، مانند کسالت یا تنهایی، کنار بیایید.

مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که درگیر مقابله فعالانه بودند، برای مدیریت دیابت نوع 2 خود مجهزتر بودند.

بنابراین، اگر با یک رویداد استرس زا در زندگی روبرو هستید یا تغییرات عمده ای را تجربه کرده اید، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید. مهارت‌هایی را که می‌توانید برای مقابله با چالش‌هایی که احتمالاً با آن‌ها روبرو خواهید شد، استفاده کنید، در نظر بگیرید. وقتی جعبه ابزاری آماده دارید، می دانید چه کاری باید انجام دهید و این امر می تواند به شما کمک کند تا احساس آمادگی بهتری برای رویارویی با چالش های پیش رو داشته باشید.

چگونه راهبرد مناسب را پیدا کنیم؟

راهبردهای مقابله ای که برای شخصی مؤثر است ممکن است برای شما کارساز نباشد. پیاده روی ممکن است به شریک زندگی شما کمک کند تا آرام شود اما ممکن است دریابید که وقتی عصبانی هستید پیاده روی باعث می شود بیشتر به این فکر کنید که چرا عصبانی هستید – و این کار به عصبانیت شما دامن می زند. بنابراین ممکن است تصمیم بگیرید که تماشای یک ویدیوی خنده دار برای چند دقیقه به آرامش شما کمک می کند.

ممکن است متوجه شوید که راهبردهای مقابله ای خاص برای مسائل یا احساسات خاص بهترین کارایی را دارند. به عنوان مثال، درگیر شدن در یک سرگرمی ممکن است راهی موثر برای استراحت پس از یک روز کاری طولانی باشد. اما، پیاده روی در طبیعت ممکن است بهترین راه برای زمانی که احساس غم دارید باشد.

وقتی نوبت به مهارت های مقابله ای می رسد، همیشه جای پیشرفت وجود دارد. بنابراین، ارزیابی کنید که از چه ابزار و منابع دیگری می توانید استفاده کنید و در نظر بگیرید که چگونه می توانید مهارت های خود را در آینده تقویت کنید.

منبع:

https://www.verywellmind.com/forty-healthy-coping-skills-4586742