بی خوابی یا اینسومنیا

0 24 خواندن این مطلب 6 دقیقه زمان میبرد

بی خوابی یا اینسومنیا یک اختلال خواب است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. فردی که اینسومنیا دارد به سختی به خواب می رود یا در حالت خواب می ماند.
طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بزرگسالان بسته به سن خود به حداقل 7 تا 9 ساعت خواب در هر دوره 24 ساعته نیاز دارند.
تحقیقات نشان می دهد که حدود 25٪ از مردم در ایالات متحده هر سال بی خوابی را تجربه می کنند، اما حدود 75٪ از این افراد به مشکل طولانی مدت مبتلا نمی شوند. اینسومنیا کوتاه مدت می تواند منجر به خستگی در طول روز، مشکل در تمرکز و مشکلات دیگر شود. در دراز مدت، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد. این مقاله به چیستی بی خوابی و همچنین علل، علائم، تشخیص و درمان آن می پردازد.

“بی خواب” بودن به چه معناست؟

فرد مبتلا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارد. آنها ممکن است به طور مداوم خیلی زود از خواب بیدار شوند. این عامل می تواند منجر به مسائلی شود مانند:

خواب آلودگی و بی حالی در طول روز
احساس کلی ناخوشی روحی و جسمی
تغییرات خلقی، تحریک پذیری و اضطراب

همچنین، مسائل فوق می‌توانند به بی خوابی کمک کنند یعنی ممکن است علت آن، عوارض آن یا هر دو باشند.
بعلاوه، ممکن است در ایجاد بیماری های مزمن نقش داشته باشد، مانند:

چاقی
دیابت
بیماری های قلبی و عروقی
افسردگی

همچنین می تواند عملکرد فرد را در مدرسه و محل کار تضعیف کند و توانایی فرد را برای انجام فعالیت های روزانه محدود کند.

علل بی خوابی

می تواند ناشی از مجموعه ای از عوامل فیزیکی و روانی باشد. اغلب اوقات ، علت آن شک مشکل موقتی مانند استرس کوتاه مدت است. در برخی موارد دیگر، از یک بیماری زمینه ای ناشی می شود.

۱) علل شایع آن عبارتند از:

جت زدگی (بی خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما)،
تغییر شیفت در محل کار، یا مقابله با هر تغییر دیگری در ساعت بیولوزیکی بدن
اتاق خیلی گرم، سرد یا پر سر و صدا ، یا تخت ناراحت کننده
مراقبت از شخصی در خانه (در صورتی که خواب را مختل کند)
ورزش بدنی بسیار کم
دیدن کابوس های شبانه یا خواب های بد
استفاده از مواد مخدر تفریحی، مانند کوکائین یا اکستازی

در برخی از افراد، استرس یا یک مشکل در ارتباط با سلامت روانی مانند: افسردگی، اضطراب، اختلال دو قطبی، روان‌گسیختگی می تواند منجر به اینسومنیا شود

۲) وجود شرایط خاص مربوط به سلامتی عبارتند از:

سندرم پاهای بی قرار
تیروئید پرکار
آپنه خواب
بیماری ریفلاکس گوارشی که معمولا GERD نامیده می شود
بیماری مزمن انسدادی ریه، معروف به COPD
درد مزمن

اغلب، علائم یک مشکل در ارتباط با سلامتی افراد یا تغییرات طبیعی بدن باعث ایجاد مشکلاتی در خواب می شود. به عنوان مثال، در دوران یائسگی، تغییرات هورمونی می تواند منجر به تعریق شبانه شود که می تواند خواب را مختل کند. در افراد مبتلا به آلزایمر، تغییرات در مغز باعث اختلال یا تغییر الگوی خواب می شود. همچنین برخی از افراد دارای یک اختلال ژنتیکی نادر به نام بی خوابی خانوادگی کشنده هستند که از خواب جلوگیری می کند و می تواند زندگی را تهدید کند.

بی خوابی یا اینسومنیا

۳) تاثیر وجود رسانه در اتاق خواب

تحقیقات نشان می دهند که استفاده از دستگاه های دارای صفحه نمایش قبل از خواب می تواند باعث از کمبود خواب در جوانان شود. این دستگاه ها می توانند به الگوهای خواب در بزرگسالان آسیب بزنند. برای مثال به نظر می رسد استفاده تفریحی از آن ها پس از خاموش شدن چراغ ها خطر اینسومنیا را افزایش می دهد.

۴) داروها

طبق گفته انجمن بازنشستگان آمریکا، داروهای زیر می توانند باعث این امر شوند:

کورتیکواستروئیدها (کورتون)
استاتین ها
آلفا بلوکرها
مسدود کننده های بتا یا بتابلاکرها
داروهای ضدافسردگی – مهار کننده های باز جذب سروتونین (SSRI)
مهارکننده آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین (ACE)
مسدودکننده گیرنده آنژیوتانسین (ARBs)
مهارکننده های کولین استراز
آگونیست های H1 غیر آرام بخش
ترکیبی از گلوکزامین و کندرویتین

بی خوابی یا اینسومنیا، دارو درمانی

علائم بی خوابی

به غیر از اختلال خواب، بی خوابی می تواند منجر به مشکلات دیگری نیز شود، مانند:

خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
علائم گوارشی
انگیزه یا انرژی کم
تمرکز ضعیف
عدم هماهنگی که منجر به خطا یا تصادف می شود
نگرانی یا اضطراب در مورد خواب
استفاده از دارو یا الکل برای به خواب رفتن
سردرد تنشی
مشکل در معاشرت، محل کار یا مطالعه

به گفته کارشناسان، کمبود خواب یکی از عوامل کلیدی در تصادفات وسایل نقلیه موتوری است.

انواع بی خوابی

۱) بر اساس مدت زمان:

حاد و گذرا: یک مشکل کوتاه مدت است.
مزمن: می تواند ماه ها یا سال ها ادامه داشته باشد.

۲) بر اساس علت:

اولیه: به خودی خود یک مشکل است.
ثانویه: نتیجه یک مشکل دیگر سلامتی است.

۳) بر اساس شدت:

خفیف: شامل کمبود خواب است که منجر به خستگی می شود.
متوسط: ممکن است بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارد.
شدید: تاثیر بسزایی در زندگی روزمره دارد.

پزشکان همچنین هنگام شناسایی نوع آن، عوامل دیگری را در نظر می گیرند، از جمله اینکه آیا فرد به طور مداوم خیلی زود از خواب بیدار می شود یا مشکل دیگری در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا خواب ترمیمی دارد.

درمان ها

بهترین رویکرد می تواند به علت زمینه ای و نوع آن بستگی داشته باشد، اما برخی از گزینه ها عبارتند از:

مشاوره
درمان شناختی رفتاری یا CBT
داروهای تجویزی
داروهای خواب بدون نسخه
ملاتونین

با این حال، شواهد قوی کافی برای اثبات اینکه ملاتونین به خواب کمک می کند وجود ندارد.

استراتژی های مراقبت در منزل

تعدادی از درمان ها و نکات می تواند به مدیریت آن کمک کند. آنها شامل تغییراتی در موارد زیر هستند:

۱) عادات خوابیدن

– به رختخواب بروید و در ساعت مشخص شده از خواب بیدار شوید و یک برنامه روتین ایجاد کنید.
– قبل از خواب استفاده از هر وسیله ای که صفحه نمایش دارد خودداری کنید.
– تلفن و سایر وسایل را بیرون از اتاق خواب نگه دارید.
– اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق قبل از خواب مناسب است.
– برای تاریک کردن اتاق از پرده های تیره استفاده کنید.

۲) عادات غذایی

– از گرسنه رفتن به رختخواب خودداری کنید. در صورت لزوم قبل از خواب یک میان وعده سالم میل کنید.
– با این حال، از خوردن یک وعده غذایی سنگین در عرض 2 تا 3 ساعت پیش از رفتن به رختخواب خودداری کنید.
– مصرف کافئین و الکل را به خصوص در شب محدود کنید.
– یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای افزایش بهزیستی کلی داشته باشید.

بی خوابی یا اینسومنیا

۳) سایر مسائل بهداشتی

فردی که رفلاکس اسید معده دارد یا سرفه می کند ممکن است برای کاهش علائم از بالا بردن قسمت بالایی بدن خود با یک یا چند بالش اضافی استفاده کند. از یک پزشک در مورد راه های مدیریت سرفه، درد و هر گونه علائم دیگری که بر خواب تأثیر می گذارد، سوال بپرسید.

۴) بهزیستی و آرامش

– به طور منظم ورزش کنید، اما نه تا 4 ساعت قبل از خواب.
– تمرینات تنفسی و تمدد اعصاب را به خصوص قبل از خواب انجام دهید.
– چیزی را پیدا کنید که به خواب شما کمک کند، مانند موسیقی آرام بخش یا مطالعه.
– سعی کنید در طول روز چرت نزنید، حتی اگر احساس خواب آلودگی می کنید.
– برای هر گونه مشکل سلامت روان، مانند اضطراب، مراقبت های پزشکی دریافت کنید

تشخیص بی خوابی

۱. متخصص خواب می تواند به تشخیص مشکلات خواب کمک کند. آنها ممکن است:

– از فرد در مورد سابقه پزشکی، الگوهای خواب و مصرف مواد مخدر و الکل سوال بپرسند
– معاینه فیزیکی انجام دهند
– آزمایش هایی در ارتباط با بیماری های زمینه ای انجام دهند
– درخواست تست خواب شبانه برای ثبت الگوهای خواب بدهند
(پیشنهاد می‌کنیم از دستگاهی استفاده کنید که حرکت و الگوهای خواب و بیداری را ردیابی کند)

۲. بر اساس کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم، پزشک ممکن است اینسومنیا را در موارد زیر تشخیص دهد:

– فرد در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارد.
– این مشکل حداقل سه شب در هفته به مدت 3 ماه اتفاق می افتد، با وجود فرصت های کافی برای خواب.
– تأثیر منفی بر زندگی روزمره دارد.
– هیچ عامل دیگری نمی تواند آن را توضیح دهد.