رویاهای استرس زا رویاهایی واضح، شدید و اغلب ناراحت کننده هستند که ناشی از استرس یا اضطراب هستند. این رویاها عموماً در طول خواب REM رخ میدهند و بر نگرانیهای روز تمرکز میکنند. این رویاها در عین حال که میتوانند ناراحتکننده باشند، میتوانند پیش پا افتادهتر نیز باشند.
تحقیقات نشان داده است که استرس یک پیشبینیکننده مهم برای تجربه یک خواب ضعیف است، به این معنی که هر چه افراد استرس بیشتری داشته باشند، خواب آنها بدتر خواهد شد. متأسفانه، مشکلات خواب منجر به استرس بیشتر می شود و نحوه مقابله با استرس دچار مشکلاتی میشود.
رویاهای استرس زا فقط با خواب تداخل ندارند. آنها می توانند موجب افزایش اضطراب در طول روز بعدی شودند. یافتن راه هایی برای مدیریت موثر استرس می تواند به حداقل رساندن خطر دیدن رویاهای مرتبط با استرس کمک کند.
در این مقاله درباره نحوه تشخیص علائم رویای استرس زا و چگونگی شناسایی علت آن اطلاعاتی داده خواهد شد. همچنین، نکاتی را برای نحوه درمان و مقابله با رویاهای استرس بررسی خواهیم کرد.
ویژگی های رویاهای استرس زا
برخی از نشانه های رایج آن عبارتند از:
- با نگرانی به خواب رفتن
- بیدار شدن با احساس اضطراب و بی قراری
- دیدن رویاهای ناراحت کننده با تمرکز بر منبع استرس شما
- تجربه رویاهایی که بر موضوعات دیگر متمرکز هستند اما هنوز ناراحت کننده هستند
رویاهای استرس زا اغلب بر روی چیزهایی متمرکز می شوند که در طول روز نگران آنها هستید. بنابراین اگر در مورد پروژهای در محل کارتان استرس دارید، ممکن است در خواب ببینید که فراموش کردهاید کار را تمام کنید یا اشتباه وحشتناکی مرتکب شدهاید.
تشخیص رویاهای استرس زا
رویاهای استرس زا معمولا از چند جهت مختلف با خواب های عادی و کابوس ها تفاوت دارند. رویاهای عادی معمولا دنیوی تر هستند. آن ها می توانند از خوشایند تا کاملا فراموش نشدنی باشند. از سوی دیگر کابوس ها با احساس ترس یا وحشت شدید مشخص می شوند.
برخلاف خواب های معمولی یا کابوس ها، خواب های استرسی احساس اضطراب، نگرانی، ناامیدی یا ترس را القا می کنند. چنین احساساتی اغلب پس از بیداری باقی می مانند و می توانند بدتر شوند چرا که منبع اضطراب حل نشده باقی می ماند.
علل خواب های استرس زا:
استرس علت واضح این خواب ها است، اما عوامل خاصی ممکن است احتمال وقوع آن ها را بیشتر کند. عواملی که می توانند به شروع آن ها کمک کنند عبارتند از:
۱) رویدادهای استرس زا
مقابله با عوامل استرس زای موقعیتی در زندگی شما منبع رایج رویاهای ناشی از استرس است. وقتی با نگرانی در مورد استرس ناشی از کار، مدرسه، روابط، سلامتی یا امور مالی به خواب می روید، این نگرانی ها به احتمال زیاد به رویاهای شما نیز راه پیدا می کنند.
دلایل چنین استرسی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- فشارهای تحصیلی
- جدایی، طلاق یا سایر مشکلات رابطه
- شرایط سلامت مزمن
- مرگ یکی از عزیزان
- مشکلات مالی
- شرایط سلامت روان
- تغییرات مهم زندگی
- مشکلات مصرف مواد
- مشکلات کاری
۲) خواب پریشی
ژنتیک، عوامل عصبی و عوامل استرسزای محیطی، همگی در خواب پریشی فرد در خواب نقش دارند و واکنشپذیری بیشتر، خطر ابتلا به اختلال خواب، مانند بیخوابی را افزایش میدهد.
محققان دریافته اند که افکار قبل از خواب بر محتوای رویاها غالب است. افکار نگران کننده سطوح برانگیختگی را افزایش می دهند، که منجر به خواب پراکنده REM، رفع استرس ضعیف می شود و می تواند منجر به حالت پرانگیختگی مزمن شود.
۳) اختلالات اضطرابی
داشتن یک اختلال اضطرابی ممکن است خطر تجربه رویاهای استرس را افزایش دهد. برای مثال، محققان دریافتهاند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) نسبت به افرادی که این مشکل را ندارند، خوابهای بد بیشتری میبینند. چنین رویاهایی با افزایش اضطراب در طول روز مرتبط بودند، چرخه معیوبی که می تواند اضطراب را افزایش دهد و کیفیت خواب را بدتر کند.
۴) آمادگی شناختی
با این حال، رویاهای استرس زا ممکن است همیشه چیز بدی نباشد. به هر حال، مقدار معینی از استرس می تواند به شما کمک کند تا برای مقابله با یک کار و بهترین عملکرد خود آماده شوید. در واقع، رویاهای ناشی از استرس در مورد یک رویداد آینده حتی ممکن است به شما یک مزیت ذهنی بدهد.
به عنوان مثال، رویای استرس زا در مورد یک امتحان مهم ممکن است به شما کمک کند در آزمون واقعی عملکرد بهتری داشته باشید. محققان به این نتیجه رسیدند که “پیش بینی منفی یک رویداد استرس زا در رویاها رایج است و این شبیه سازی اپیزودیک یک دستاورد شناختی را به همراه دارد.”
و در حالی که رویاهای استرس زا ممکن است باعث بیدار شدن شما با احساس اضطراب یا نگرانی شوند، مطالعه دیگری نشان می دهد که این رویاها می توانند تنظیم و پردازش هیجانی را بهبود بخشند.
در چنین مواردی، رویاهای شما ممکن است ناخوشایند به نظر برسند، اما ممکن است در واقع به شما کمک کنند تا به طور مؤثرتری با مشکلات زندگی کنار بیایید.
انواع خواب های استرس زا
محتوای رویاهای فردی به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بر اساس برخی تحقیقات، اکثریت قریب به اتفاق رویاها بر روی رویدادهای روز قبل تمرکز دارند
در چنین مواردی، چنین رویاهایی به عوامل استرس زای رایج مربوط می شود، از جمله:
- نگرانی های مالی یا مسائل مالی
- کار
- ارتباطات شخصی
- کودکان و مسائل مربوط به فرزندپروری
- مسائل مربوط به سلامت
- استرس های زندگی روزمره
اما گاهی اوقات رویاهای استرس زا شامل محتوایی است که مستقیماً با زندگی روزمره شما مرتبط نیست. در چنین مواردی، ممکن است رویاهای متداول متمرکز بر موضوعاتی باشند مانند:
- خیانت
- از دست دادن دندان
- افتادن
- مرگ
- در حال تعقیب
- مورد حمله قرار گرفتن
- دیر اومدن
درمان رویاهای استرس زا
اگر سعی کرده اید رویاهای استرس زا خود را به تنهایی مدیریت کنید اما همچنان با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کنند و تعیین کنند که آیا یک وضعیت سلامت روانی یا پزشکی ممکن است در علائم شما نقش داشته باشد یا خیر.
درمان استرس بیش از حد که باعث خواب های استرس زا می شود ممکن است شامل روان درمانی، داروها یا ترکیبی از این دو باشد.
الف) روان درمانی
انواع روان درمانی که می تواند برای استرس مفید باشد عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT): این نوع درمان به افراد کمک میکند تا افکار منفی و تحریفهای شناختی را که به احساس استرس کمک میکنند، بشناسند و سپس آنها را با راهبردهای مقابلهای مؤثرتر جایگزین کنند.
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR): این شکل از درمان شامل مدیتیشن، یوگا و ذهن آگاهی است تا به افراد کمک کند بهتر با استرس کنار بیایند.
ب) دارو درمانی
اگر اضطراب یا افسردگی را تجربه می کنید، پزشک ممکن است داروهایی را برای کمک به کاهش علائم شما تجویز کند. برخی از داروهایی که ممکن است تجویز شوند عبارتند از داروهای ضد اضطراب مانند آتیوان (لورازپام)، زاناکس (آلپرازولام) و والیوم (دیازپام). داروهای ضد افسردگی، از جمله پروزاک (فلوکستین)، زولافت (سرترالین) و پاکسیل (پاروکستین)
مقابله با رویاهای استرس زا
در حالی که نمی توان تمام استرس ها را از بین برد (و همچنین خطر مرتبط با دیدن خواب های استرس زا)، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس، مدیریت موثرتر آن و داشتن استراحت شبانه بهتر انجام دهید. چند استراتژی که می تواند کمک کند:
۱) بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
مطمئن شوید که محیط خواب شما راحت، آرام و عاری از عوامل استرس زا باشد. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. یک ساعت قبل از خواب، استفاده از صفحه نمایش را متوقف کنید و یک روال شبانه آرام ایجاد کنید.
۲) برنامه “زمان نگرانی”
زمان نگرانی شامل کنار گذاشتن یک دوره زمانی خاص و محدود برای نگرانی است. با محدود کردن اینکه چقدر می توانید در مورد چیزی نگران باشید، همچنان می توانید به راه هایی فکر کنید که مشکل را حل کنید بدون اینکه خود را با نگرانی بی وقفه تحت فشار قرار دهید. این استراتژی، اگرچه غیر منطقی به نظر می رسد، می تواند به کاهش مدت زمانی که هر روز صرف نگرانی می کنید کمک کند.
۳) از تکنیک های آرامش استفاده کنید
وقتی نمی توانید استرس را از بین ببرید، می توانید راه هایی برای کمک به آرامش ذهن و بدن خود بیابید. تکنیک های آرام سازی موثر شامل موارد زیر است:
- نفس عمیق
- ورزش
- دریافت حمایت اجتماعی
- روزنامه نگاری
- محدود کردن مصرف کافئین
- ذهن آگاهی
- مراقبه
- ریلکسیشن پیشرونده عضلانی
با آزمایش هر یک از این تکنیک ها می توانید پی ببرید که بهترین گزینه برای شما کدام است. با گذشت زمان و با تمرین بیشتر، این تکنیک ها می توانند به کاهش سطح استرس شما کمک کنند و ممکن است رویاهای استرس زا کمتر اتفاق بیفتند
منبع:
https://www.verywellmind.com/stress-dreams-7090775
