۸ راهکار موثر کاهش استرس

چه راهکارهایی برای کاهش استرس موثر هستند؟ از چالش های کوچک گرفته تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است. و در حالی که شما همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، می توانید نحوه واکنش خود به آن ها را کنترل کنید. وقتی استرس شدید یا مزمن می شود، می تواند سلامت شما را تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل است که داشتن تسکین دهنده استرس موثر که بتوانند ذهن و بدن شما را آرام کنند، ضروری است.

برخی از تکنیک های موثر مدیریت استرس عبارتند از:

• تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده
• مراقبه
• ریلکسیشن پیشرونده عضلانی
• نفس عمیق
• رفتن برای پیاده روی
• آغوش
• رایحه درمانی
• خلاقیت
• رژیم غذایی سالم
• مکمل های کاهش استرس
• فعالیت های اوقات فراغت
• خودگویی مثبت
• یوگا
• قدردانی
• ورزش
• ارزیابی اولویت ها
• حمایت اجتماعی
• از بین بردن عوامل استرس زا

و آنچه در خانه برای شما مفید است ممکن است زمانی که در محل کار یا در جمعی هستید گزینه مناسبی نباشد (رقصیدن در اطراف اتاق نشیمن ممکن است مفید باشد اما رقصیدن در فروشگاه مواد غذایی ابزار مناسبی نباشد).
بنابراین مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، می‌توانید استراتژی‌ای را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما بهترین عملکرد را دارد.

راهبردهای سریع برای تسکین استرس

چه راهکارهایی می توانند استرس را به سرعت کاهش دهند؟ تعدادی از تکنیک های مفید، مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، ابزارهای سریعی هستند که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید.
چه در شرف مصاحبه برای شغل باشید و چه احساس می‌کنید تحت تأثیر رفتار فرزندتان در زمین بازی قرار گرفته‌اید، داشتن برخی از ابزارهای کاهش استرس که می‌توانند استرس شما را در حال حاضر کاهش دهند، مهم است.

۱) تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده را امتحان کنید

تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده مانند یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست، می‌تواند شامل تصور کردن خود در “مکان شاد” باشد – شاید خود را در حال نشستن در ساحل، گوش دادن به امواج، بوی اقیانوس تصور کنید.
تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده را می‌توان با ضبطی انجام داد که در آن به فردی گوش می‌دهید که شما را در صحنه‌ای آرام راهنمایی می‌کند و یاهنگامی که خودتان می دانید چگونه این کار را انجام دهید، می توانید تصاویر هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید.
به سادگی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در مکانی آرام صور کنید. در مورد تمام تجربیات حسی که در آن تجربه می کیند فکر کنید و به خود اجازه دهید که احساس کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید.

۲) مدیتیشن کنید

مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت می شودو همچنین مزایای پایداری برای مدیریت استرس دارد. اشکال مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می توانید امتحان کنید (هر یک منحصر به فرد هستند و جذابیت خاص خود را به ارمغان می آورند)

۳) آرام سازی (آرمیدگی) پیشرونده عضلانی را تمرین کنید

این روش شامل شل کردن تمام عضلات بدن، به صورت گروه به گروه است. برای تمرین، می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. سپس، سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه های عضلانی را تمرین کنید، از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا حرکت کنید. با تمرین، یاد خواهید گرفت که تنش و سفتی عضلات خود را تشخیص دهید و راحت‌تر آرام شوید. با این حال، هر بار که تمرین می کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.

۴) روی تنفس تمرکز کنید

فقط تمرکز بر نفس یا تغییر روش تنفس می تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک های تنفس می تواند بدن و مغز شما را تنها در چند دقیقه آرام کند. خبر خوب اینکه هیچ کس در اطراف شما نمی داند که شما در حال انجامش هستید. بنابراین چه در یک جلسه استرس زا باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته اید، تمرینات تنفسی می تواند کلید کاهش استرس شما باشد.

در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی مانند تنفس کاراته وجود دارد، چند تمرین ساده عبارتند از:

• از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
• از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام و بدون تنش را استنشاق می کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می شود. در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می دهید.

۵) قدم بزدنید

ورزش یک تسکین دهنده فوق العاده استرس است که می تواند در چند دقیقه موثر باشد. پیاده روی به شما این امکان را می دهد که از تغییر مناظر لذت ببرید، که این امر می تواند به شما ذهنیت متفاوتی دهد و همچنین فواید ورزش را نیز به همراه دارد.
بنابراین، چه برای استراحت از یک کار خسته کننده فقط به قدم زدن در محل کار نیاز داشته باشید و چه تصمیم دارید بعد از کار به پیاده روی طولانی در پارک بروید، پیاده روی یک راه ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن شما است

۶) یک عزیز را در آغوش بگیرید

لمس فیزیکی می تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما کند به ویژه در آغوش گرفتن یک عزیز.
وقتی کسی را در آغوش می گیرید، اکسی توسین (به عنوان “هورمون نوازش” شناخته می شود) ترشح می شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین تر استرس مرتبط است.
اکسی توسین باعث کاهش فشار خون می شود. این هورمون، هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می دهد و می تواند احساس آرامش را ایجاد کند. بنابراین در صورت نیاز از درخواست در آغوش گرفتن از یکی از عزیزان نترسید. این کار برای هر دوی شما خوب است و می تواند یکی از ساده ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.

۷) از رایحه درمانی لذت ببرید

رایحه درمانی فواید واقعی برای تسکین استرس دارد – می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی، آرامش بیشتر یا حضور بیشتر در لحظه را داشته باشید.
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که برخی رایحه‌ها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمون‌های استرس را در بدن کاهش دهند. بنابراین چه از شمع‌ها، پخش‌کننده‌ها یا محصولات بدن لذت می‌برید، در نظر داشته باشید که مقداری رایحه‌درمانی را در روز خود بگنجانید.

۸) ایجاد آثار هنری

در دوران کودکی ممکن است برقراری ارتباط با جنبه خلاق خود برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را به آثار هنری از دست داده اید، برای شروع دوباره آن دیر نیست. اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید،با رنگ آمیزی یک کتاب رنگ آمیزی شروع کنید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌ان و دلایل زیادی وجود دارد که رنگ‌آمیزی می‌تواند استرس را کاهش دهد.

استراتژی های بلند مدت کاهش استرس

برای آرام کردن استرس روانی در دراز مدت چه کاری می توانید انجام دهید؟ برخی عادات می توانند تاب آوری در برابر استرس را تقویت کرده و سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می کنند یا مدیتیشن می کنند، در مواجهه با یک چالش دشوار، کمتر دچار استرس می شوند
بنابراین مهم است که سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در دفع استرس و مقابله با چالش ها به روشی سالم کمک کند.

۱) یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند واکنش‌پذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. غذا خوردن احساسی و دستیابی به غذاهای پرچرب و با قند بالا می‌تواند باعث تسکین موقتی شود که به استرس طولانی‌مدت شما می‌افزاید.
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کوکی ها و چیپس می توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما کاهش می یابد، استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو موجب تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی می شوند.

۲) مکمل های کاهش استرس را امتحان کنید

برخی از ویتامین ها و مکمل ها ممکن است برای کاهش استرس مفید باشند. یک مولتی ویتامین روزانه ممکن است به رفع کمبودهای تغذیه ای کمک کند و اطمینان حاصل کند که ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کنید تا بهترین احساس را داشته باشید. بهتر است در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

۳) برای انجام فعالیت هایی در اوقات فراغت خوذ وقت بگذارید

این فعالیت‌ها می‌تواند راهی فوق‌العاده برای تسکین استرس باشند. با این حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که در زندگی‌شان وقتی برای سرگرمی‌ها و بازی‌های اضافی وجود ندارد. اما گنجاندن زمان برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند کلیدی برای دستیابی به احساس بهتر باشد. و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند.

۴) عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید

نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی های فاجعه آمیز مفید نیستند. اگر دائماً به چیزهایی مانند “من برای این کار وقت ندارم” و “من نمی توانم این را تحمل کنم” فکر می کنید، به خود استرس وارد خواهید کرد. خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند دیدگاه سالم تری داشته باشید. و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.

۵) یوگا را تمرین کنید

یوگا، حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده را ترکیب می‌کند که همگی باعث کاهش استرس عالی می‌شوند. یوگا فواید جسمی، روانی و معنوی مختلفی را ارائه می دهد. احتمالاً از یک جلسه یوگا فوایدی را به دست خواهید آورد،حال اگر آن را به روشی ثابت در زندگی خود بگنجانید، احتمالاً مزایای بلندمدتی دریافت خواهید کرد.

۶) ابراز قدردانی کنید

قدردانی به شما کمک می کند تا همه چیزهایی را که باید برایشان شکرگزار باشید، تشخیص دهید. چه سپاسگزار یک روز آفتابی باشید و چه از اینکه با خیال راحت به محل کارتان رسیده اید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید. قدردانی تمام منابعی را که برای مقابله با استرس در اختیار دارید را به شما یادآوری می کند که می تواند کاملاً نیرومند باشد. قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.

۷) در اولویت قرار دادن ورزش

فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است و خبر خوب این است که انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارند که می توانند استرس شما را کاهش دهند.
به باشگاه بپیوندید، در کلاس شرکت کنید یا بیرون ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد. پیاده روی، تمرینات قدرتی، قایق سواری، پیاده روی و … تنها چند نمونه مختلف از راه هایی هستند که می توانید استرس خود را کاهش دهید

مقابله با استرس مشکل محور

اکثر تسکین دهنده های استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز می کنند. اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً تسکین نخواهید داشت.
این کار به عنوان مقابله متمرکز بر مشکل (در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان) نامیده می شود. مقابله مشکل محور شامل برداشتن گام هایی برای حذف عامل استرس زا از زندگی شماست (در مقابل تغییر احساس شما نسبت به عامل استرس زا).

الف) لیست کارهای خود را ارزیابی کنید.

تقویت مهارت‌ مدیریت زمان به شما این امکان را می‌دهد که استرس‌هایی را که تجربه می‌کنید به حداقل برسانید و آن‌هایی را که نمی‌توانید از آنها دوری کنید، بهتر مدیریت کنید.

ب) حمایت اجتماعی دریافت کنید

داشتن افراد حامی در زندگی شما برای مدیریت استرس مهم است. اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا دوستان به شما کمک کند که نزدیک‌تر شوید و ممکن است حمایت اجتماعی مورد نیاز را به شما بدهد.
همچنین ممکن است لازم باشد شبکه خود را گسترش دهید. به یک سازمان بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی عضو شوید، یا اگر در زندگی خود افراد حمایت کننده ندارید، از کمک حرفه ای بهره مند شوید.

ج) عواملی که به استرس شما می افزایند را حذف کنید

گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر چیزهایی که بر استرس شما می افزاید خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، استفاده مداوم از دستگاه های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از مواردی هستند که ممکن است به زندگی شما استرس بیشتری اضافه کنند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه می تواند در کمک به احساس بهتر شما موثر باشد.

منبع:

https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195