فصل تعطیلات زمانی برای جشن، خانواده و سرگرمی است یا حداقل قرار است اینطور باشد. اما اگر بخش «خانواده» معادله باعث شود دو بخش دیگر یعنی جشن و سرگرمی از بین بروند، چه اتفاقی می افتد؟
تنش ها میتوانند در طول تعطیلات در خانواده ها افزایش یابند و اغلب به تنش های خانوادگی زیادی منجر می شوند. در اینجا نحوه برخورد با آن آورده شده است.
آماده سازی قبل از تعطیلات
به گفته دکتر ایمی مارشال، روانشناس بالینی «‘تنش های خانوادگی’ تعریف نسبتاً وسیعی دارد که می تواند از “ما در بسیاری از مسائل اختلاف نظر داریم” تا “نگرانم که بستگانم به من آزار برسانند” متغیر باشد». اگر فکر می کنید ممکن است در طول تعطیلات با خانواده تان بحرانی پیش بیاید، بهتر است که از قبل خودتان را از نظر احساسی آماده کنید.
۱. اول، انتظارات واقع بینانه تعیین کنید.
اگر اعضای خانواده شما همیشه دعوا می کنند، فکر نکنید که به طریقی معجزه آسا این سال متفاوت خواهد بود. انتظارات خود را بر اساس آنچه که در گذشته اتفاق افتاده، بنا کنید. به این ترتیب، وقتی مادرتان شروع به داد زدن به پدرتان می کند چون غذا را سوخته است و پسرعموی شما با یک تتوی جدید به سراغ عمه مذهبی تان میرود، ناامید نخواهید شد.
۲. حد و مرزهای شخصی خود را مشخص کنید.
در واقع، باید حد و مرزهای خود را بشناسید و بدانید که حق دارید هر مرزی را که برای احساس امنیت و راحتی نیاز دارید، تعیین کنید، حد و مرز ممکن است به سادگی شامل عدم حضور در برخی از رویداد ها باشد. اگر تصمیم به حضور در رویداد ها گرفتید، مرزهای خود را از قبل تعیین کنید، در چه شرایطی آنجا را ترک خواهید کرد؟ چه موضوعاتی را نمی خواهید مطرح کنید؟»
۳. یادتان باشد که شما اجازه دارید عقب نشینی کنید.
اگر اوضاع بیش از حد بد شد یا خودتان را درگیر یک نزاع دیدید، خودتان را از موقعیت دور کنید و به یک مکان آرام بروید. حتی اگر فقط یک دقیقه برای خودتان وقت بگیرید، این می تواند کمک کننده باشد.
۴. اگر می دانید که برخی موضوعات همیشه باعث تنش می شوند، از آنها اجتناب کنید.
اگر نمی توانید، خودتان را از نظر احساسی برای تنشی که پیش خواهد آمد آماده کنید. غافلگیر شدن فقط باعث بدتر شدن تنش می شود.
۵. سعی کنید پیشبینی کنید که در برخی موقعیت ها چه اتفاقی ممکن است بیفتد و طبق آن برنامهریزی کنید.
آیا آمادهاید تا همه را آرام کنید؟ یا بهتر است که وقتی اوضاع به هم ریخت، به جای دیگری در خانه بروید؟
استراتژی هایی برای مدیریت تنش های خانوادگی
اگرچه ممکن است غیرقابل اجتناب به نظر برسد، استراتژی هایی وجود دارند که م یتوانید برای مدیریت تنش های خانوادگی استفاده کنید.
تعیین و حفظ مرزها
مرزها در هر وضعیت خانوادگی اهمیت زیادی دارند، اما بهویژه اگر خانواده شما تمایل به تنش داشته باشد، حفظ آنها ضروری است.
با خانواده تان از همان ابتدا خیلی واضح باشید اگر موضوعاتی وجود دارد که برای شما ممنوع است. نمیخواهید در مورد کار صحبت کنید؟ به خانوادهتان اطلاع دهید و زمانی که به شما فشار میآورند در این مورد تسلیم نشوید. حس و حال پاسخ دادن به سوالات مداوم درباره زندگی عشقیتان را ندارید؟ روشن کنید که این موضوع خارج از محدوده است. میتوانید چیزی شبیه به این بگویید:
- «”الان حس و حال صحبت کردن در مورد این موضوع را ندارم.”»
- «میخواهم این موضوع را در حال حاضر خصوصی نگه دارم.»
- «هیچ خبر جدیدی برای گزارش دادن نیست!»
همچنین می توانید موضوع را عوض کنید. شاید بهتر باشد بگویید:
- «کافی است که درباره من صحبت کردن – میخواهم در مورد شما بشنوم!»
مهم است که به خانواده نشان دهید که خودتان را درگیر دعوا های آن ها نخواهید کرد. اگر کسی بخواهد شما را وارد بحث کند، میتوانید بگویید:
- «این واقعاً به من مربوط نمی شود.»
- «به نظر من صحبت کردن در این مورد فایده ای ندارد.»
- “من در این مورد دخالتی نمیکنم.”
همچنین، به خاطر داشته باشید که مرز هاش شما رفتار کسی را کنترل نمی کنند، بلکه مشخص میکنند که مرزهای شما چیست. به عنوان مثال، «نظرات منفی در مورد بدنم ندهید» مرز نیست، اما «اگر نظرات منفی در مورد بدنم بدهید، از گفتگو بیرون میروم» مرز است. اگر مرزها شکسته شوند، چه خواهید کرد؟
مرزهای روشن شما را از نظر احساسی ایمن نگه میدارند. و اگرچه پایبند ماندن به این مرزها ممکن است سخت باشد، بهویژه زمانی که احساسات شدت گرفته و در میان افرادی هستید که باعث ایجاد و مشارکت در تنش می شوند اما این مرزها فقط به نفع شما خواهند بود.
مدیریت واکنش های احساسی
تکنیک های اثباتشده ای برای تنظیم احساسات وجود دارد که میتوانید آنها را تمرین کنید تا در طول تنش های خانوادگی آرام و خونسرد بمانید.
۱. اگر احساس تحریک شدن دارید، به گوشهای یا اتاق دیگری بروید و تمرینات تنفس را انجام دهید.
از طریق بینی نفس بکشید و تا شماره چهار بشمارید، سپس از طریق دهان نفس را بیرون دهید و تا شماره شش بشمارید. این کار را تکرار کنید تا ضربان قلب شما کاهش یابد و احساس اضطراب کمتری کنید. نفس عمیق کشیدن می تواند تأثیر شگفتانگیزی روی سیستم عصبی که بیش از حد فعال شده، بگذارد.
۲. از تکنیک گراندینگ 5-4-3-2-1 استفاده کنید.
اگر احساس میکنید تحت فشار هستید، روی پنج چیزی که میبینید، چهار چیزی که میشنوید، سه چیزی که میتوانید لمس کنید، دو چیزی که میتوانید بو کنید و یک چیزی که میتوانید بچشید، تمرکز کنید. این تکنیک به شما کمک می کند تا دوباره به بدن خود متصل شوید و خود را در واقعیتی جدا از احساساتتان قرار دهید. بهترین قسمت این است که شما میتوانید این کار را هر جایی انجام دهید—چه در اتاق خودتان تنها باشید و چه در میان جمعی از افراد.
۳. احساسات را تجربه کرده و آنها را ابراز کن.
نگه داشتن احساسات درون خود فقط اوضاع را بدتر می کند. اگر احساسی دارید—حتی اگر منفی باشد—آن را شناسایی کنید و خودتان را به خاطر احساس کردن آن ببخشید. اضطراب، ناامیدی و عصبانیت واکنش های طبیعی هستند نسبت به موقعیتی که در آن احساس امنیت عاطفی ندارید. شما غیرمنطقی نیستید و تلاش برای سرکوب کردن این احساسات فقط باعث میشود که زمانی که تحت فشار قرار میگیرید، عملکردتان سخت تر شود.
۴. احساسات خود را با دیگران در میان بگذارید، بهویژه اگر آنها کسانی هستند که باعث می شوند شما احساس بدی داشته باشید.
احتمالاً آن ها تأثیر رفتاری که روی شما می گذارند را نمی دانند. ابراز احساساتتان به خانواده تان این فرصت را می دهد که رفتار خود را بازبینی و تنظیم کنند و اگر آن ها واکنش خوبی نشان ندادند؟ پس وقت آن رسیده که مرزهای خود را در عمل به کار ببرید.
تکنیکهای ارتباطی
هنگام تلاش برای ارتباط با خانوادهتان، بهویژه در زمان های احساسی، لازم است که گوش دادن فعال و همدلی را تمرین کنید.
گوش دادن فعال به معنای این است که واقعاً به آنچه طرف مقابل میگوید گوش می دهید، سوال بپرسید و ارتباط برقرار کنید تا نشان دهید که شما در حال درک آنچه که آنها میخواهند بگویند، هستید. شما میتوانید این کار را با پرسیدن سوالات زیر انجام دهید:
- «فکر می کنم که دقیقاً متوجه نشدم که شما چه چیزی میخواستید بگویید. میتوانید بیشتر توضیح دهید؟»
- «من می فهمم که شما در مورد این موضوع احساس X دارید. درست است؟»
- «به نظر میرسد شما در مورد Y میگویید X. آیا میت وانیم بیشتر درباره این موضوع صحبت کنیم؟»
اگر وضعیت به سطح ناراحتکننده ای رسید، میت وانید از استراتژی های کاهش تنش استفاده کنید. اگر افراد در حال بحث هستند، ممکن است تلاش کنید که صحبت را قطع کرده و بگویید:
- «وضعیت خیلی بد شده است. شاید بتوانیم یک استراحت دو دقیقه ای بگیریم و بعداً دوباره به این موضوع بپردازیم.»
- «به نظر می رسد که در این شرایط هیچ چیزی حل نمی شود. بیایید یک دقیقه استراحت کنیم»
- «فکر می کنم همه شما چیز های مهمی برای گفتن دارید، اما آیا ممکن است که بدون داد و فریاد درباره این موضوع صحبت کنیم؟»
همچنین می توانید حواس ها را پرت کنید:
- «هی، واقعاً به کمک در آشپزخانه نیاز دارم. می توانید به من کمک کنید؟»
- «بچه ها در حال تصمیمگیری برای تماشای فیلم هستند. شاید شما بتوانید نظر خودتان را بدهید.»
اما نکته اصلی این است که بدانید کی باید عقب نشینی کنید. اگر هیچ کاری نمیتوانید برای کاهش تنش انجام دهید، آن را رها کنید. سعی کنید جایی امن باشید یا با افرادی امن همراه شوید و اگر نمیتوانید، اشکالی ندارد که حتی برای مدتی کوتاه هم که شده ترک کنید.
نکات عملی برای گردهمایی های تعطیلات
به گفته سابرینا رومانوف روانشناس بالینی «تنش های خانوادگی در تعطیلات معمولاً زخم های عمیق و مشکلاتی که برای مدت ها انباشته شدهاند را آشکار می کند، دلیل اینکه تعطیلات می تواند این قدر استرس زا باشد این است که بحث های کوچک ما با اعضای خانواده نمایانگر مشکلات حل نشده و مسائل ریشه داری است که هنوز در حال حمل کردن آن ها هستیم. با خودتان مهربان و ملایم باشید و حتماً برای مراقبت از خود برنامهریزی کنید – یا با دادن زمان استراحت به خود، یا با برنامهریزی برای تماس با یک دوست و توجه به نیازهایی که در این لحظات سخت دارید.»
اگر در یک گردهمایی تعطیلاتی بد گرفتار شده اید، در ادامه کارهایی هستند که می توانید برای کنار آمدن انجام دهید.
تکنیکهای ذهنآگاهی و آرامش
یک لحظه وقت بگذارید تا به بدن خود توجه کنید. کجا تنش دارید؟ سعی کنید بخش هایی از بدن که بیشترین استرس را دارند، آرام کنید. یا یک اسکن بدن انجام دهید—با تمرکز بر روی احساس انگشتان پا در داخل کفش های خود شروع کنید و به آرامی بدن خود را بررسی کنید و متوجه شوید که هر قسمت از بدن شما چه احساسی دارد. وقتی تنش را احساس کردید، به خود بگویید که آن را رها کنید. حتی اگر نتوانید—و گاهی اوقات نمیتوانید—قدردانی کنید که توانستید خود را از تنش برای یک لحظه دور کنید و زمانی برای خود و رفاه خود اختصاص دهید.
درخواست حمایت
هنگام مواجهه با تنش خانوادگی، داشتن یک سیستم حمایتی از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر شخصی در خانواده دارید که با او احساس امنیت می کنید، عالی است. سعی کنید زمان خود را با او بگذرانید و از کسانی که شما را تحت فشار قرار می دهند، دوری کنید. حتی اگر مجبور به تعامل با افراد تنش ساز هستید، دانستن این که همیشه می توانید به آن یک نفر در خانواده برای آرامش و شکایت برگشته و استراحت کنید، می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
اگر فردی در خانواده ندارید که به او اعتماد کنید، اشکالی ندارد. به یاد داشته باشید که همیشه می توانید برای حمایت به دوستانتان مراجعه کنید. می توانید از قبل به دوستانتان بگویید که ممکن است نیاز داشته باشید در طول یک گردهمایی خانوادگی با آن ها تماس بگیرید یا پیامی ارسال کنید، به این ترتیب، آن ها می توانند آماده باشند و گوشی های خود را در دسترس نگه دارند تا در صورت نیاز بتوانید با آن ها تماس بگیرید.
در زمان های بحران، به ویژه اگر در جایی گیر کرده اید و نمی توانید فرار کنید، دانستن این که به زودی به زندگی عادی خود بازخواهید گشت، همراه با خانواده ای که خود انتخاب کرده اید، میتواند قوت قلب باشد.
حتی اگر تعطیلات شما بد باشد، میتوانید از تجربیات خود عبرت بگیرید.
چه چیزی یاد گرفتید؟ شاید فهمیدید که برخی از اعضای خانواده برای شما پناهگاه امن هستند، در حالی که برخی دیگر شما را تحریک میکنند. شاید متوجه شدید که برای گذراندن تعطیلات نیاز به وقفه های منظم دارید. شاید فهمیدید که باید با دوستان خارج از خانواده در ارتباط باشید تا بتوانید مدت زمان بیشتری با خانواده تان برخورد کنید. همه اینها اشکالی ندارد و دانستن آنها برای آینده بسیار مفید است. پس دفعه بعد که مجبور شدید وقت خود را با خانواده پرتنش تان بگذرانید، آمادهاید تا از خودتان محافظت کنید.
اما حالا، فرض کنید تعطیلات تمام شده و شما به زحمت از آن جان سالم به در بردید. برای بازیابی از استرس تعطیلات چه کاری میتوانید انجام دهید؟
دکتر مارشال میگوید: “مفید است که یک برنامه خود مراقبتی برای قبل، حین و بعد از گردهمایی ها داشته باشید. برای رسیدگی به نیازهای روانی خود در این زمان چه چیزهایی نیاز دارید؟”
اگر نیاز دارید که برای مقابله با تجربیاتی که با خانواده تان داشتید، زمانی را با دوستان بگذرانید، دیدارهایی را برای بعد از بازگشت از تعطیلات برنامهریزی کنید. دانستن اینکه قرار است زمانی را با افرادی بگذرانید که واقعاً با آن ها کنار میآیید میتواند به شما قوت قلب بدهد و کمک کند که از زمان با خانواده عبور کنید، چون میدانید که در انتهای تونل نوری وجود دارد.
و شاید مهمتر از همه، از این آگاهی لذت ببرید که برای یک سال کامل نیازی به تحمل یک گردهمایی دیگر با خانواده در تعطیلات ندارید.
منبع:
https://www.verywellmind.com/how-to-deal-with-family-drama-8750282
