آیا شبها احساس بیقراری میکنید؟ شاید قبلاً میتوانستید تا ظهر در تعطیلات بخوابید، اما اخیراً صبح زود از خواب بیدار میشوید. ممکن است قبلاً به محض اینکه سرتان را روی بالش می گذاشتید، خوابتان ببرد، اما این روزها احساس میکنید که خوابیدن غیرممکن شده است.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشید، اما اگر متوجه شدهاید که جنبههای خوابتان با افزایش سن تغییر کردهاند، ما هم همینطوریم. همانطور که پوست ما بیشتر در معرض چین و چروک قرار میگیرد و مفاصلمان بیشتر دردناک و صدا دار میشوند، خواب ما نیز میتواند تحت تأثیر پیری قرار گیرد.
مدت خواب، بیداری و توانایی خواب رفتن به طور طبیعی با افزایش سن تغییر میکند. این کاملاً طبیعی است.
در حالی که ممکن است نیاز به کمی تنظیم داشته باشید و گاهی چالشبرانگیز باشد، این وضعیت تماماً مشکلزا نیست. درک اینکه خواب چگونه با افزایش سن تغییر میکند میتواند توانمندساز باشد و شما میتوانید تنظیماتی در روال خواب خود ایجاد کنید تا احساس راحتی و آرامش بیشتری کنید.
ادامه مطلب را بخوانید تا درباره دلایل تغییر خواب با افزایش سن، نحوه شناسایی مشکلات خواب و نحوه مدیریت این تغییرات و به دست آوردن خواب مورد نیازتان بیشتر بدانید.
چگونه خواب با افزایش سن تغییر میکند؟
بیشتر تغییراتی که در خواب خود در حین پیری متوجه میشویم، به زیستشناسی مربوط میشود. بهخوبی شناختهشده است که نوزادان بهطور طبیعی نیاز دارند که در طول شب مکرراً بیدار شوند و برای گذراندن روز نیاز به چند خواب روزانه دارند. احتمالاً به یاد دارید که بهعنوان یک نوجوان با مشکل بیدار شدن در صبح و خوابیدن در زمان معقول در شب مواجه بودید. با گذر از مراحل مختلف زندگی، خواب ما تغییر میکند و این نیز در مورد افزایش سن صادق است.
در واقع، مطالعات نشان دادهاند که ما بهطور متوسط هر دهه حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه از مدت خواب کلی خود را از سن ۲۰ سالگی تا حدود ۶۰ سالگی از دست میدهیم. علاوه بر این، نوع خوابی که در طول زمان داریم نیز تغییر میکند. بیجوی جان، MD، پزشک خواب دارای گواهینامه و بنیانگذار و مدیر پزشکی آکادمی خواب فیکس، میگوید: «معماری خواب یک فرد ۲۰ ساله بهطور قابل توجهی با یک فرد ۶۰ ساله متفاوت است، بهویژه از نظر خواب عمیق».
در حالی که بزرگسالان ۶۰ ساله و بالاتر به تعداد ساعاتی خواب مشابه با بزرگسالان جوانتر (هفت تا نه ساعت در شب) نیاز دارند، دکتر جان اشاره میکند که بسیاری از آنها در بهدست آوردن خواب مورد نیاز خود مشکل دارند. او میگوید: «وقتی که آنها میتوانند بخوابند، بیشتر وقت خود را در مراحل خواب سبکتر میگذرانند».
خواب سبک یکی از چندین تغییراتی است که با افزایش سن در خواب ما رخ میدهد. طبق گفته کریس آلن تغییرات زیر معمولاً در خواب ما با گذشت سالها اتفاق میافتد:
– مدت خواب کاهش می یابد و در نتیجه کمتر از همسالان جوانتر خود در طول شب میخوابیم.
– خواب ما بیشتر تکهتکه میشود و بیداریهای شبانه بیشتری را تجربه میکنیم.
– تغییراتی در مراحل خواب ما رخ میدهد، بهطوریکه خواب عمیق (خواب موج آهسته) کاهش مییابد، خواب سبک افزایش مییابد و خواب REM (خواب با رویا) کمی کاهش پیدا میکند.
– ریتم شبانهروزی ما تغییر میکند و باعث میشود زودتر خوابآلود شویم و صبحها زودتر بیدار شویم.
اگرچه بسیاری از تغییرات خواب که با افزایش سن رخ میدهد، به تغییراتی که در بدن ما اتفاق میافتد نسبت داده میشود، گاهی اوقات تغییرات سبک زندگی نیز تأثیرگذار هستند. دکتر آبهای شارما، استاد دانشگاه فلوریدای جنوبی، میگوید: «افراد مسنتر که بازنشسته هستند ممکن است زمان بیشتری برای خواب روزانه داشته باشند و فعالیت کمتری داشته باشند که بهتبع آن خواب شبانه را تحت تأثیر قرار میدهد. همچنین تغییرات در سلامت، هم جسمی و هم روانی، بر خواب ما در دوران پیری تأثیر میگذارد.»
آیا مشکلات خواب من ممکن است چیز دیگری باشد؟
اگرچه این تغییرات در الگوهای خواب میتواند با افزایش سن طبیعی باشد، اما گاهی اوقات نشانهای از یک اختلال خواب یا یک وضعیت پزشکی است که به تدریج ایجاد شده است.
دکتر جان میگوید بسیاری از شرایط سلامتی که بر افراد میانسال و مسنتر تأثیر میگذارد، میتواند بر توانایی آنها برای خواب خوب تأثیر بگذارد. برخی از این شرایط شامل موارد زیر است:
- دیابت
- نارسایی قلبی
- آمفیزم (COPD)
- رفلاکس اسید
- مشکلات پروستات
- عفونتهای دستگاه ادراری
- اضطراب
- افسردگی
- آلزایمر یا زوال عقل
- یائسگی
همچنین مهم است که در نظر بگیریم اختلالات خواب میتوانند در هر سنی بر خواب تأثیر بگذارند. دکتر جان میگوید: «برخی شرایط رایج مانند سندرم پای بیقرار (RLS) و اختلال حرکت اندامهای دورهای (PLMD) نیز باید بررسی شوند، زیرا این شرایط میتواند منجر به دشواری در شروع و حفظ خواب شود.» آپنه خواب نیز یکی دیگر از شرایطی است که میتواند بر خواب تأثیر بگذارد و معمولاً با افزایش سن بدتر میشود.
در نهایت، با افزایش سن، احتمال بیشتری وجود دارد که با وضعیتی به نام سندرم فاز خواب پیشرفته (ASPS) مواجه شویم. دکتر جان توضیح میدهد: «این یک وضعیت است که در آن شما در اوایل شب به خواب میروید و در وسط شب با دشواری شدید بیدار میشوید و دوباره به خواب رفتن برایتان سخت میشود. عدم وجود روال منظم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، تنهایی و بیحوصلگی همه از عوامل مؤثر هستند.»
حفظ عادات خواب سالم با افزایش سن
تغییرات خواب که با افزایش سن رخ میدهد، میتواند شوکهکننده و نگرانکننده باشد، اما شما در این زمینه ناتوان نیستید.
اگر علائمی را تجربه میکنید که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد، مهم است که با پزشک خود مراجعه کنید. این علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در تنفس در حین خواب
- خر و پف
- درد جسمی
- احساس گزگز یا “سوزن سوزن شدن” در پاها
- حرکات ناخواسته یا لگد زدن در خواب
- مشکلات جدی در به خواب رفتن و خواب ماندن
- اضطراب یا افکار تند که باعث میشود نتوانید به راحتی بخوابید یا خواب بمانید
اگر این علائم یا هر علامت نگرانکننده دیگری را تجربه میکنید، با پزشک خود ارتباط برقرار کنید تا هرگونه بیماری پزشکی که ممکن است در این زمینه تأثیرگذار باشد، رد شود. اگر مشخص شود که سالم هستید، احتمالاً تغییراتی که با افزایش سن اتفاق میافتد بر خواب شما تأثیر میگذارد. در این صورت، اقداماتی وجود دارد که میتوانید برای حداکثر کردن خواب خود انجام دهید.
دکتر شارما بهترین نکات خود را برای حداکثر کردن خواب در سنین بالاتر به اشتراک گذاشت:
فعالیت روزانه: اطمینان حاصل کنید که در طول روز فعال بمانید، حتی اگر بازنشسته یا کمتر کار میکنید، زیرا این شرایط خواب را آماده میکند.
چرت زدن: میتوانید چرت بزنید، اما فقط برای مدت کوتاه و مطمئن شوید که چرتهای شما در اوایل روز اتفاق میافتد.
ورزش روزانه: روزانه ورزش کنید، اما در شب ورزش نکنید زیرا این میتواند مغز را تحریک کند تا مدت بیشتری بیدار بمانید.
زمان خواب منظم: حفظ یک زمان خواب منظم (حتی در آخر هفتهها!) مهم است، اما به خاطر داشته باشید که زمان خواب با افزایش سن تغییر میکند.
اجتناب از صفحهنمایش: یک ساعت قبل از خواب از تمام صفحهنمایشها دوری کنید.
نگاه نکردن به گوشی: اگر در شب بیدار شدید، به گوشی یا ساعت نگاه نکنید.
اگر نمیتوانید بخوابید: اگر بیدار شدید و نمیتوانید دوباره بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و به جایی تاریک و آرام بروید، میتوانید برای مدتی کتاب بخوانید و دوباره به رختخواب بروید وقتی احساس خواب آلودگی کردید.
دکتر شارما به ویژه بر اهمیت زمان صفحهنمایش قبل و در زمان خواب تأکید میکند. «اگرچه ممکن است در سالهای گذشته توانسته باشید جبران کنید، اما با افزایش سن، ریتم شبانهروزی ما تغییر میکند»، دکتر شارما میگوید. «بهویژه، ممکن است برای مدار هورمونی طبیعی مغز سختتر شود که به شما اجازه دهد بخوابید وقتی نور یک دستگاه یا تلویزیون باعث ایجاد تحریک شده است.» به همین دلیل او بر اهمیت اجتناب از نور صفحهنمایشها در نزدیکی زمان خواب تأکید میکند.
بهبود بهداشت خواب در هر سنی
بهداشت خواب به داشتن و حفظ عادات خواب سالم اشاره دارد. این عادات در هر سنی مهم هستند، اما با افزایش سن، گاهی این عادات را به فراموشی میسپاریم، بهویژه وقتی که استرسها و مسئولیتهای بزرگسالی افزایش مییابد.
دکتر آلن توصیه میکند که این عادات بهداشت خواب را در نظر داشته باشید تا مدت و کیفیت خواب را در هر سنی به حداکثر برسانید:
برنامه خواب ثابت: یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید، حتی در آخر هفتهها.
محیط خواب مناسب: مطمئن شوید اتاق خواب شما ساکت، تاریک و در دمای خنک نگهداشته شده است.
اجتناب از چرتهای طولانی یا دیرهنگام: از خوابیدن در طول روز یا خوابیدن در ساعات نزدیک به شب خودداری کنید.
اجتناب از محرکها: از محرکهایی مانند کافئین و نیکوتین، بهویژه در ساعات پایانی روز، خودداری کنید.
اجتناب از الکل: از مصرف الکل قبل از خواب پرهیز کنید.
ایجاد روال آرامشبخش قبل از خواب: یک روال آرامشبخش قبل از خواب ایجاد کنید که میتواند شامل خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام و گرفتن حمام گرم باشد.
محدود کردن زمان صفحهنمایش:حداقل یک ساعت قبل از خواب از تمام صفحهنمایشها (گوشی، تلویزیون، تبلت) دوری کنید، زیرا این کار از اختلال در ریتمهای شبانهروزی جلوگیری میکند.
آیا میتوانم دوباره مانند گذشته بخوابم؟
به خاطر داشته باشید که کاهش زمان خواب کل بهطور نامحدود ادامه نخواهد داشت. “خبر خوب این است که کاهش زمان خواب کل مرتبط با سن در حدود 60 سالگی تثبیت میشود.” دکتر جان میگوید. همچنین میتوانیم اقداماتی انجام دهیم تا اطمینان حاصل کنیم که خوابی که بهدست میآوریم بهترین کیفیت ممکن است. چیزهایی مانند اولویت دادن به خواب، تنظیم یک برنامه خواب منظم و اجتناب از چرت زدن، همگی میتوانند بهطور قابل توجهی کمک کنند.
دکتر آلن اطمینان میدهد که اگرچه نمیتوانید دقیقاً به همان شیوهای که در جوانی خوابیدهاید بخوابید، اما میتوانید نگرش و عادات خود را در مورد خواب تنظیم کنید که هر دو میتوانند کمک کنند. “اگرچه خواب در سنین بالاتر ممکن است مانند دوران جوانی نباشد، اما استراتژیهای زیادی برای بهبود کیفیت خواب و حفظ سلامت خوب در هر سنی وجود دارد.” او میگوید. “درک و پذیرش اینکه نیازها و الگوهای خواب با سن تغییر میکنند میتواند به مدیریت انتظارات و کاهش اضطراب در مورد خواب کمک کند.”
نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید؟
خواب ممکن است در طول سالها بهتر شود، به شرطی که به سلامت و بهداشت خواب خود توجه کنید. داشتن فشارهای زندگی و مسئولیتهای کمتر در سنین بالاتر نیز میتواند مفید باشد. “الگوهای خواب میتوانند در چرخهها تغییر کنند و ممکن است کیفیت خواب با افزایش سن بهبود یابد، به ویژه اگر شرایط سلامتی بهخوبی مدیریت شوند.” دکتر آلن میگوید.
جمعبندی
تغییر هرگز خوشایند نیست، اما کاملاً طبیعی است که خواب ما با افزایش سن تغییر کند. این تغییرات ممکن است شامل نیاز به ساعات کمتر خواب، بیدار شدن مکرر در شب و عدم توانایی در خوابیدن بهمدت طولانیتر در صبح باشد.
در ابتدا ممکن است این تغییرات نگرانکننده باشند، اما اقداماتی وجود دارد که میتوانیم برای سازگاری انجام دهیم، از جمله توجه بیشتر به بهداشت خواب، بررسی هرگونه مشکل پزشکی که ممکن است مؤثر باشد و تنظیم برنامهها و انتظارات خود درباره خواب.
منبع:
https://www.verywellmind.com/why-its-harder-to-sleep-as-you-age-8668191
